Szukaj:Słowo(a): plan treningowy odchudzanie
no i nie jest tak że nic nie jem ale jakos żebym sie strasznie obżerała to też nie powiem

Z twojego na nasze to się odchudzasz, mam racje ?

Przy takiej intensywności i obcinaniu kalorii się zajedziesz ... Biegania w tym planie nie widzę, to by było zdecydowanie za dużo.

Powiedz czy twoja ogólna wydolność spadła ? Szybciej się męczysz, robisz mniej pompek, brak ci chęci do treningów, chodzisz ospała ? Same problemy ze wstawaniem rannym to wcale nie musi być przetrenowanie.

Aha jak rzeczywiście to objawy przetrenowania to jak najszybciej przerwa. Im bardziej przesadzisz, tym dłużej będziesz się regenerowała.

Gubrin
sluchajcie, nie wiem czy to dobre miejsce, w zyciu sie nie odchudzalem, ale przyszly swieta i siem okazalo ze mam znowu wage 3 cyfrowa na szczescie przy wzroscie 195cm. Mam taki plan zeby po swietach schudnac z 5-7 kg. Chcemy ze znajomymi zafundowac sobie jakas "diete kapusciana" (pomysl znoajomychc co to juz raz przeszli) - w skrocie je sie glownie sama kapuche + przyprawy o cos takiego:
http://www.gotowanie.v9.pl/diety/9.php
natomias moje pytanie brzmi: czy taka dieta oslabia bardzo aktywnosc w ciagu dnia? ja potrzebuje funkcjonowac w pracy okolo 8h z w miare dobra sprawnoscia umyslowa + musze miec sile na okolo 1h-1.5h lekkiego treningu dziennie. Czy to jest do zrobienia, czy raczej po 2 dniach oklapne? Bo jesli tak to chyba przejde na diete, zrec mniej i nie dojadac po zonie
"Ola" napisał(a):

no nie.... w tym sęk, e te jajka to mi sam Pala zaproponował czyli prosze
jesc jajka w dowolnych ilościach pzrze 2 tygodnie moze wtedy wystapic
lekka
ketoza.....
no i co?
Trzymam samemu miec rozum i sporo cierpliwości.....
pa Olcia



podejrzewam ze jedyny powod dla ktorego tak powiedzial to powod braku
koniecznosci ustalania proporcji BT,
w jajakach nie ma niczego magicznego co powodowaloby ze na takiej samej
ilosci kcal z jajek sie chudnie a np z miesa nie

w Twoim przypadku twierdzenie jesc jajka w dowolnej ilosci nie ma sensu;

jestes otyla, jestes prawdopodobie w 'stanie glodowym' masz rozregulowany
aparat glody ciaglymi dietami redukcyjnymi,

musisz podejsc do diety bardziej skrupulatnie i jesc niezaleznie od uczucia
glodu.
ustalic zapotrzebowanie kaloryczne, ustalic rozsadny plan utraty wagi,
ustalic odpowiedni program treningowy i wziac sie do roboty,
uwierz mi zawsze sie da,

obserwowalem sporo osob ktore przysiagaly ze nie sa w stanie chudnac a jak
zmienialy podejscie to nagle sie okazalo ze chudna

jezeli bylas b.dlugo otyla to nie bedzie to latwe proste i przyjemne ale
kazdy jest sie w stanie doprowadzic do normalnej sylwetki
i sugerowalbym znalezc kogos kto Cie poprowadzi w tym odchudzaniu

powodzenia

--
Wysłano ze strony http://forum.dieta-optymalna.info/
rower to wspaniala rzecz...ja osobiscie na stacjonarnym nie jezdze....ja "dosiadam" roweru spiningowego....jest po prostu bombowy....na takim rowerze podczas 50 minutowej naprzemiennej jazdy spalasz do 1000 kcla....ale dobrze by bylo gdybys nie ograniczala sie tylko i wylacznie do jednej formy wysiku fizycznego....ja np. od 13 marca uczeszczam regularnie 2 razy w tygodniu na zajecia z rowerami spiningowymi a 3 razy w tygodniu na step....na wakcje plan sie niestety zmienil i teraz chodze na Sheypa, Fat Burninga i Dance a do tego co rano biegam i do pracy zasuwam na rowerze....ale od wrzesnia powroci staly rozklad zajec i znowu bede mogla chodzic na swoje kochane rowery.....no ale powrodzmy do sedna sprawy....rowery dobra zecz jesli czas ci pozwoli to jezdzij rano ale nie po sniadaniu tylko przed poniewarz po nocy twoj zoladek jest pusty, we krwi znajduje sie niewielka ilosc weglowodanow, wiec w czasie wysilku organizm szybko siega po zapasy tluszczu ( tylko nie jedz podczas treningu i pij sama wode). wazne jest tez twoje tetno....prawidlowe tetno do spalania tkanki tluszcowej to mniej wiecej przedzial 60 - 70 % tetna maksymalnego....musisz od 226 odjac swuj wiek....np. na moim przykladnie to bedzie wygladalo tak 226-24=202, a wiec 60 -70 %= 120 - 140 uderzen na minute.....a jak oblixczyc sobie jaki sie mam puls....przyloz sobie na 10 sek. dwa palce (wskazujacy i srodkowy) do szyji i policz liczbe udezen i pomnoz to przez 6......mam nadzieje ze cie nie zanudzilam ta dluuugasna wypowiedzia.....ale czegos juz sie zdazylam nauczyc przez te prawie 5 miesiecy odchudzania......zreszta widac to po moich osiagnieciach.....mam juz za soboa 10 kilo i o niebo 100% lepsza kondyche niz kiedys.....
Witam. Od razu mowie, ze mi na tym barzdo zalezy i mam nadzieje, ze pomozecie.
Otoz uprawiam kolarstwo gorskie, czyli realizuje odpowiedni plan treningowy w sezonie oraz w okresie przygotowawczym do nowego sezonu w zimie + maratony, wyscigi xc i takie tam bajery
Moim problemem jest to, ze chce schudnac, gdyz w sezonie waze 71kg przy 174cm, a w zimie 75-76kg. Mam opracowany plan, jak juz wyzej wspomnialem i jest w nim : basen, marszobiegi, wfy oraz trenażer. to wszystko 6x w tygodniu z odpowiednim Hrmaxem.
No, ale efekty nie przyjda bez odpowiedniej diety, ktora nie dosc, ze pozwoli mi skutecznie schudnac, to nie przeszkodzi w uprawianiu kolarstwa, czyli po prostu musze miec sile w łydzie i ogolnie wydolnosc oraz wytrzymalosc, a nie byc slabym, bo sie odchudzam...
Bylbym wniebowziety, gdyby znalazla sie jakas osoba, ktora, by mi rozpisala plan dietetyczny na caly tydzien - sniadania, obiad kolacja, oraz czego absolutnie nie powinienem jesc. Pisanie: "unikaj fast-foodow, a jedz makaron zamiast ziemniakow" jest bez sensu...
Ja prosze o konkretna diete z posilkami, gdyz tzreba brzuch, boczki, tylek i uda zmniejszyc koniecznie
Z gory bardzo dziekuje i pozdrawiam.
Ja mam po prostu strasznie słaba wolę i mimo że jestem wielkim zapaleńcem i jak cos sobie postanowię to mam ogromne plany i wogóle, ale zazwyczaj po kilku dniach mi przechodzi i zawsze jest klapa, a już szczególnie z odchudzaniem.
Mój mis się ciągle ze mnie śmieje bo np. jak postanowiłam chodzić na aerobik to musiałam kupić sobie nowe buty treningowe, getry i wszystkie inne potrzebne akcesoria no i na aerobiku byłam raz i tak jest niestety z wiekszością moich postanowień.
Ja już cwiczonka wykonalam od jutra dieta South Beach i dajemy czadu do 1 czerwca z odchudzaniem Plan treningu mam już opracowany na tydzien i bede go powtrarzac. Zero urozmaicenia w marcu, w kwietniu moze wymysle cos innego... A za moj ideał wyznaczylam sobie zmiescic sie w obcisle szorty i aby byly jeszcze troszke luzne. W koncu musze sie przypodobac Kibirce
1
A więc...

Wróciłam dziś do mojej diety (do 500 kcal) a dodatkowo oprócz treningu porannego (który będę robić wieczorem bo znowu nie wstałam) i spaceru dorzucę trening siatkówki więc chociaż tyle odpokutuję za wczoraj. Ważyłam dziś rano 76,5 więc niestety wczorajsze jedzonko nie pozostało bez echa, no ale zawsze lepsze to niż 79. Mam 13 dni na zrzucenie 6,5 kg (żeby było zgodnie z planem) więc myślę że przy takim menu i treningu nie powinno z tym być problemu. A co do tego podejścia do własnej osoby to powiem Wam że u mnie jest tak że ludzie uważają mnie za ładną i inteligentną dziewczynę i myślę że gdybym ja też bardziej wierzyła w siebie to problem odchudzania by w ogóle dla mnie nie istniał, bo nie zwracałabym uwagi na to że nie mam idealnej figury. Niestety tak to się już jakoś w moim umyśle zakorzeniło,że wyznacznikiem mojej wartości dla mnie jest moja waga i dlatego to przesłania mi inne aspekty mojej osobowości. Dlatego myślę że jak uporam się z kilogramami to będę mogła nareszcie docenić samą siebie i uwierzyć w siebie.
Pozdrawiam Was cieplutko

P.S. Wiosna idzie!!!!!
Jeśli myśl o diecie wywołuje o Ciebie niemalże "łzy w oczach"


tak właśnie jest To dla mnie męka i kara największa jaka może być... i gdy się odchudzam naprawdę płaczę niemal codziennie... Kawał ze mnie żywnościowego świra...

edit

plan treningowy tydzień I:

*poniedziałek -15 min średniowysokiego wysiłku kardio(czyli będę zasuwać biegusiem)
*wtorek -20 min kardio + trening siłowy(domowe ćwiczenia na każdą partię ciała, z hantelkami))
*środa- laba i lenistwo.
*czwartek -15 min kardio
*piątek 20 min kardio +trening siłowy
*sobota-lenistwo.
*niedziela- 20 min kardio.

Biec 15 min to dla mnie rzecz straszna.. toż ja nawet 100-ki w szkole nie przebiegnę, a w biegu na 400 i 800 m to szłam spacerkiem
Giziu nie dokońca się z tobą zgodzę. My nasze psy na zimę własnie tuczymy na zwiększonych dawkach: ryżu, śruty, kasz róznego rodzaju itd, psy obrastają tłuszczem- jest to świadome w celu zapewnienia izolacji. Oczywiście podawane z mięsem.
A na wiosne przechodzimy na 1-2 miesięczną dietę warzywa plus mięso i karma, pies traci wagę- spadku energii jeszcze u ani jednego nie zanotowaliśmy, bo gdyby tak się stało to cały plan treningowy idzie w las . Po osiągnięciu wagi ok 1-2 kg od docelowej dostaje normalnie jeść tzn zwiększone ilości białka z mięcha, i wtedy zaczynamy keepy.

Zwróc uwagę ze jej pies nie potrzebuje mieć energi zbyt dużo- ma dysplazję a to mu tylko może zaszkodzić. Do tego nie może zarzywać tyle ruchu ile powinien. A jakie on ma warzywa w tej karmie... mączke mięsną, ryz itd

Ja podałam tylko przykładowa dietę jaką odchudzamy psy
Ta amstafka z dysplazją jadła np karmę rc weight and osteo.

P.S Orijen jest dobrym rozwiązaniem na zrzucanie wagi ale przy jednoczesnych dużych ilościach ruchu, wówczas pies się pięknie rzeżbi. Nie jest dobrą opcją do zrzucenia wagi, zawsze za dużo białka i mało ruchu spowoduje przytycie.
no cóż, czas zacząć trenować tą partię mięśni, która stanowią "brzuch" ew. poddać się działaniu skalpela, bowiem nie ma diety, która modeluje wybrane przez człowieka partie ciała.....

jakie ćwiczenia? na siłowni jest mnóstwo przyrządów, wrzuć do tego aeroby/trening kardio/interwały. zapytaj trenera na siłowni o plan treningowy.

poczytaj sobie wcześniejsze wątki odnośnie odchudzania, wiedzę, którą zbierzesz przelej na komputer w poście następnym, a ja poprawie dietę jaką sobie sam ułożysz.

to nie jest trudne, dasz rade! jak będę miała się na czym oprzeć (ułożony jadłospis) powiem Ci więcej konkretów
Witam witam witam

Czesc Siostry odchudzajace sie- Asiu, Najmaluszku , Celebrianko, Anikas, Elvisku Cytrusku

Dzis wstałam raniutko - wypiłam dwie szklanki wody mineralnej z cytryna i wziełam sie za swój trening - tzn 30 min rowerka i cwiczenia na ramiona, biust i dekolt z cieżarkami czuje sie wspaniale bo zaraz potem wlazłam pod prysznic ciepło zimny - jestem jak nowa
Spałaszowałam sniadanko juz czyli jajecznice z pieczarkami, i pije hektolitry wody oraz herbaty czerwonej i zielonej
Dzis jeszcze w planach druga czesc treningu czyli 30 min rowerek i cwiczenia na miesnie brzucha - ewentualnie na kregosłup ( chce miec ładną postawe) mam jakos werwe do odchudzania bo coraz czesciej w gazetach sa tematy typu " przygotuj sie do lata" to ja sie własnie przygotowuje

Najmaluszku Kochana- tak jezdze na rowerku stacjonarnym 1 h dziennie tylko rozdzielam to sobie na dwa treningi bo łatwiej mi wygospodarowac 30 min 2x dziennie niz od razu całe 60 noi tak jakos łatwiej chyba, pozatym gdzies wyczytałam ze lepiej jezdzic krócej a czesciej Ja tez sie ciesze ze bedziemy razem sie odszczuplac no i to doping jest niesamowity Widze ze na SB idzie Ci wzorowo wiec nie sadze bys miała jakiekolwiek problemy z dobrnięciem do 55 kg pozatym do czerwca jeszcze duzo czasu Zreszta my silne babeczki jestesmy o! musi nam sie udac poprostu

Kochane moje zycze miłego dzionka ze sloneczkiem bo np u mnie pada niestety, bez pokus, za to z duza dawka optymizmu buzka



A jednak się udało! choć uwierzcie, że w to nie wierzyłam!

Tyle razy już w życiu chudłam i tyłam, że waga 55 kg, to było coś nieosiągalnego i wprost dla mnie niewyobrażalnego! Jakiś kosmos!

Nie ma więc rzeczy niemożliwych w odchudzaniu
======================================================================================

Z życia też jestem w sumie zadowolona, póki trwa

Wprawdzie trochę problemów zdrowotnych było i u mnie i w rodzinie, ale wierzę, że jednak wszystko dobrze się zakończy!

Wierzę, że jestem/będę zdrowa i że będę mogła wrócić do regularnych treningów

Mam nieźle płatną pracę, rodzinę, fajnego syna

Zwiedziłam Egipt, przeżyłam tam cudowne chwile, radości, zachwytu i wzruszenia ...

Byłam na fajnych koncertach, na których szalałam do upadłego

Odnalazłam ludzi z klasy w podstawówce i LO i innych dawno nie widzianych znajomych z czego bardzo się cieszę, sprawiło mi to wielką przyjemność
Spotykamy się 16 lutego, w 20 rocznicę matury

Dociera też do mnie coraz silniej, że jestem już u progu 40 roku życia
Kiedy to życie minęło? Kiedy minęło tyle lat? .....

No, ale podobno życie zaczyna się po 40-tce, więc muszę poczekać do 31 lipca 2009 roku

Jeśli chodzi o postanowienia noworoczne, to nie mam zbyt wyrafinowanych planów:

1. Chcę być ZDROWA.
2. Chcę utrzymać wagę.
3. Chcę mieć wciąż tę samą pracę.
4. Chcę regularnie trenować.
5. Chcę cieszyć się życiem i zdrową, szczęśliwą rodzinką
Dagmarko,
wiem, ze moje chudniecie / schudniecie jest niczym w porownaniu z Twoim, ale ostatnie tygodnie, te na dietce, tez duzo mi daly. Moze to naiwnie zabrzmi, ale mam teraz wiecej zapalu do wszystkiego, wiecej energii, wierze, ze wiele moge zrobic... Moze nie bylam zbyt konsekwenta w przestrzeganiu limitu kalorii, ale za to uparcie cwiczylam, pilnowalam sama siebie, traktowalam to odchudzanie tak jakos swiadomie i chyba rozsadnie... To byla walka z moim charakterem, ktora dodala mi pewnosci siebie!!!

Co do biegania. Ja tez zaczynalam rok temu w pazdzierniku. Jesien jest cudna, a do warunkow zimowych przechodzisz stopniowo, to nic strasznego. Chorob sie nie boj! Przez ostatnie lata naprawde duzo i regularnie chorowalam, z gardlem tez od zawsze mialam problemy, a dzieki bieganiu jest duzo lepiej! Owszem, zdarzalo sie, ze czulam sie troche gorzej, ale to szybko mijalo i to nie byly moje typowe chorobska.

Bieganie ogolnie to cudowna sprawa, ale wcale nie taka prosta. Wszystko jest wazne - odzywianie, picie, ubranie (zwlaszcza zima!), trening, rozgrzewka. Nie wolno sie do niczego spieszyc, lepiej trenowac dluzej a wolniej, bo inaczej naprawde mozna sobie zrobic krzywde.

Nie chce sie tu wymadrzac, naprawde polecam wspomniana wyzej stronke o bieganiu. Jesli masz jakies pytania, sprobuje odpowiedziec. Na pewno polecalabym zaczecie od marszobiegow, spokojne przejscie do 30-minutowego biegu ciaglego... Moge poprosic mojego chlopaka o plan treningu, taki na poczatek, jesli chcesz. Daj znac, jesli jakos moge Ci pomoc. My tez teraz zaczynamy, wiec mozesz liczyc na wsparcie.

Pozdrawiam.

Lili
Rozumiem.

Ja słyszałem właśnie wersję, która mówi, że systematyczny trening w połaczeniu ze zrzucaniem wagi, to jest ryzykowna sprawa o tyle, że łatwo można jednocześnie z tłuszczem spalić mięśnie, stąd dobry plan żywieniowo-treningowy to podstawa.

Z resztą -dopiero co czytałem o odchudzaniu Tottenhamu Hotspur przez Ramosa. Cała drużyna miała w sumie 100kg nadwagi, przy czym bramkarz najwięcej. Dzięki diecie i treningom zrzucono połowę, po czym trener oświadczył, że zaczyna się trudniejszy etap -trenowania w taki sposób, aby piłkarze nie stracili nic kondycji ani masy mięśnoiwej.

News dosłownie sprzed dwóch dni, cytowano tam dokładnie trenera, który mówił o odchudzaniu i o mięśniach; może ma ktoś link.
jak bardzo może pomóc dieta sportowa w osiąganiu coraz to lepszych wyników? (pomijam wątek odchudzania) i komu pomoże? jeżeli ktoś do tej pory żywił się byle czym, niezdrowo, nie dostarczał organizmowi niezbędnych witamin i minerałów, to prawdopodobieństwo poprawy po zmianie sposobu odżywiania jest spore. jeżeli jednak ktoś dba o uroizmaicone posiłki, je regularnie, to nawet nie potrzebuje dodatkowych suplementów. nie trzeba od razu mówic o diecie, gdy ktoś się zdrowo odżywia i je tyle ile potrzebuje a nie tyle co widzi.

dieta sportowa będzie miała znaczenie w czołówce, gdy toczy się walka o każdą niemal sekundę. ludzie, pamiętajcie, że podstawą osiągania coraz to lepszych wyników jest mądrze ułożony plan treningowy.
W maju 2005r ważyłem 107kg. Wtedy też zapadła decyzja, że zaczynam kolejne podejście do odchudzania. Najpierw, sprawdzonym wcześniej sposobem wsiadłem na rower. Jednak gdzieś w necie znalazłem plan 10 tygodni. Zrealizowałem go i się zaczęło... Złapałem bakcyla, dzisiaj ważę 80kg, po treningu nawet 78kg;) i jestem dużo szczęśliwszym człowiekiem.
Jeszcze długa droga przede mną, bo wyznaczam sobie kolejne cele, ale wiem jedno. Systematyczną pracą można zdziałać cuda!
Jolu, prosze zdradz mi ( a po Twoim lodzkim debiucie mysle ze jest wiele osob zainteresowanych) sekrety wlasnych treningow


Eee… bez przesady. Raczej nie jestem dobrym przykładem do naśladowania. Biegam późnym wieczorem, góra trzy (a zdarza się, że i dwa) razy w tygodniu, łącznie ok. 30 km, albo ciut więcej. Nie stosuję żadnego planu treningowego, ale robię sobie przebieżki, raz szybciej, raz wolniej, po górkach, po płaskim, dłużej, krócej – co mi tam do głowy przyjdzie. Po każdym biegu rozciąganie, raz w tygodniu aerobik, no i duuużo łażenia z psem. Basen sporadycznie (np. po maratonie), roweru nie posiadam. Właściwie można powiedzieć, że więcej czasu przeznaczam na regenerację, niż na bieganie . Przed maratonem dodatkowo zrobiłam 3 x po ok. 30km i to całe moje przygotowania.
Diety specjalnej nie stosuję, ale po świątecznym zjeździe rodzinnym (zjechało nas do Wielkopolski 5 pokoleń!!!) zdecydowanie przechodzę na dietę odchudzającą.
Sama się dziwię, że w Łodzi tak mi lekko poszło (pobiegło), muszę teraz uważać, żeby nie zlekceważyć Warszawy.
Koledzy
Nie jestem może ekspertem w tej dziedzinie ale co nieco na studiach i w pracy na te tematy też miałem, więc po kolei:
Szanowny Toms'ie:
1) To czy trenujesz rano czy w innych porach nie ma aż tak dużego znaczenia ale to jak się będziesz czuł i jakie efekty osiągniesz zależy od Twojego organizmu. W wielu opracowaniach jako czas najlepszy na aktywność fizyczną wskazuje się jednak godziny między 16 a 18 (ma to do czynienia coś z dobowymi biorytmami).
2) Półtoragodzinny trening rano, na czczo nie jest zbyt dobrym pomysłem.
Masz rację, że w trakcie takiego czasu można (ale nie jest to reguła) spalić 800 kcal. Można i mniej i więcej. Dużo zależy od intensywności treningu.
3) Jeśli spożyjesz 500 kcal na śniadanie to doprowadzisz do deficytu energetycznego, czyli jeśli się odchudzasz to super dla Ciebie. Warunek jednak jest jeden: przez resztę dnia też musisz jeść racjonalnie a nie opychać się chipsami i golonką (a tej bez piwa ani rusz).
4) Trenując rano pamiętaj o rozgrzewce ponieważ po 7-8 godzinach snu doprowadza do "zastoju" naszych mięśni i stawów.

Podsumowując: biegaj a to na pewno przyniesie korzyści, odżywiaj się racjonalnie i nie licz kalorii przy każdym posiłku (chyba, że jesteś zawodowcem, masz w planach poważne rekordy) bo czasami szkoda na to czasu- lepiej poświęcić go na coś miłego (np. dłuższe bieganie).

Pozdrawiam i czekam na opinie kogoś doświadczonego
Murat, sam widzisz, jak to wygląda. Z jednej strony rady przekazywane z pokolenia na pokolenie, a z drugiej fakty, które mogą czasem wprawić w zakłopotanie... Dla mnie wiele rzeczy jest niejasnych i nie lubię odpowiedzi: "BO TAK". Mam chroniczną awersję do tego typu odpowiedzi. I ta awersja może być nazywana róznie - delektowaniem się sensacjami, mąceniem, mataczeniem.. whatever. Sorry, ale jeśli piszę bzdurę to nie mówię tego nikomu na ucho tylko piszę publicznie i proszę - pokaż mi gdzie się mylę. I miałem duże wątpliwości czy zaczynać jakiś temat, wciąż je mam. Ale z tego pierwszego skorzystałem - nauczyłem się bardzo dużo. Jak ktoś chce plan treningowy to nie do mnie. Ja chcę zrozumieć dlaczego Arti potrzebował czterech lat żeby z okolic trzech godzin dopiero teraz zejść poniżej. Dlaczego? To nie jest 2:10, to jest 3:00.

Murat, dzięki za wsparcie. Ja sam to gówno mogę, mogę co najwyżej się zniechęcić i nie odzywać. Jeśli piszę bzdury - pokażcie mi co i gdzie.

Żeby nie było, że piszę nie na temat . W odchudzaniu nie chodzi o spalanie tłuszczów czy węglowodanów. Chodzi o stały deficyt kaloryczny. I trenując szybciej więcej spalasz. Jeśli to wywołuje u Ciebie znaczny spadek cukru we krwi i wilczy głód, którego nie możesz pohamować, to DOPIERO WTEDY biegaj wolniej. A jeśli wszystko jest ok, to nie słuchaj bzdur o tętnie 115-130, bo to lipa jest. Poproś o uzasadnienie - sam chętnie posłucham.
Wyciągnę swój wątek

Biegam coraz dłużej. Dokładam sobie kolejne odległości i czas biegu. Z 10' zrobiło się 30'. Co 2-3 dni bo zauważyłem, że mięśnie muszą odpocząć.

Martwi mnie jedna rzecz - średnie tętno. Moje HRMax to 189 czyli na początku nie powinienem przekraczać 132. Jednak tyle to mam podczas szybkiego marszu, który ... mnie denerwuje

Wczoraj postanowiłem przebiec 4,5km na przemian 3 minuty biegu, 2 minuty szybkiego marszu (kończyłem marsz gdy HR spadało do 132). Tak biegłem 29 minut w tempie 6:26 min/km. Najlepsze, że nie czułem się zmęczony po powrocie. Przed wyjście zrobiłem oczywiście solidne rozciąganie. Pulsometr po treningu pokazał avgHR 151.

Po dwóch tygodniach przygody z bieganiem trafiłem na interesujący mnie plan odchudzający (http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=256). Niestety jego zalecenia zmuszają mnie do chodzenie a nie biegania.

Poradźcie - czy mam zacisnąć żeby i zacząć go realizować czy ćwiczyć sobie jak dotychczas?
OK ale... ,

cytuje z powyższego linku"
BIEGNIJ LUB MASZERUJ W TAKIM TEMPIE, ŻEBY MÓC W MIARĘ SWOBODNIE ROZMAWIAĆ PODCZAS WYSIŁKU ORAZ NIE DOKŁADAJ DODATKOWYCH MINUT DO PLANU TRENINGOWEGO. POSIADACZE PULSOMETRÓW PO WYLICZENIU SWOJEGO HRmax POWINNI BIEGAĆ NA INTENSYWNOŚCI 60%-75% HRmax.

Każda wyższa intensywność będzie zmniejszała spalanie tłuszczów na rzecz szybszego spalania węglowodanów. Co za tym idzie, jeżeli w twoim organizmie wyczerpią się węglowodany, wtedy spalanie tłuszczy zostanie zablokowane i nasze bieganie stanie się degradujące dla organizmu!!!

Kolejną sprawą, o której chciałbym napisać jest fakt, iż najlepszą porą na trening odchudzający jest poranek i bieganie na czczo (czyli bez śniadania). Warto też przed bieganiem wypić czarną kawę, herbatkę odchudzającą lub zioła na odchudzanie. Kofeina wspomaga spalanie tłuszczu podobnie jak związki zawarte w herbatkach czy ziołach."

W takim razie moje bieganie nie będzie powodowało spalania tłuszczu?
O rany! Faktycznie jesteście w cudownym miejscu!
Kiedyś na pewno tam pojadę!

Trenujcie ostro i podglądajcie czarnych na treningach. Może coś z ich treningów uda się zastosować w naszych planach treningowych.

A właśnie wstaliśmy po weselu u Reni. Jużci nie jest panienką
Ślub był naprawdę uroczy. Renia i Artur wyglądali przepięknie. Balanga udana niezwykle. Bawiliśmy się doskonale. Było sporo osób z naszej starej paczki od Jakubka. Pogadaliśmy, popiliśmy i... po...jedliśmy. Ufff...
Teraz tydzień odchudzania .
Podstawowe błędy tego planu żywieniowego to:

- brak solidnego posiłku po treningu siłowym
- niemal całkowity brak tłuszczy w diecie

takie odżywianie nie sprzyja odchudzaniu, nie możesz stosować wyłącznie produktów niskotłuszczowych

niska zawartość tłuszczu jest wskazana wyłącznie w posiłkach tuż po treningach, inne posiłki powinny tłuszcze zawierać

posiłek potreningowy w Twoim przypadku powinien zawierać minimum 25 gram białka i 50 gram węglowodanów, tak więc ten zaplanowany jest za mały

jeżeli nie chodzisz spać o 21:00-22:00, przydałby się jeszcze jakiś mały posiłek przed snem

co do treningu siłowego, sugerowałbym wkrótce zmienić na coś bardziej ambitnego np.

http://super-sylwetka.pl/forum/viewtopic.php?t=559
Cześć Kochani,
Bardzo dziękuję, że śledzicie moje poczynania i że do mnie piszecie

Nowy tydzień, nowe wyzwania, nowe sukcesy.. porażek nie przewiduję
Wystarczy mi ta z niedzieli (4 cukierki czekoladowe) Codziennie nad sobą pracuję.. rzadko bo rzadko, ale ulegam niestety pokusom

Dziś do Treningu A, Odchudzanie 1-4, dorzuciłam trzecią serię.

Przysiad ze sztangą- 13kg x 20 x 3
Pompki z ułatwieniem-15 x 3
Wysoki step ze sztangielkami (2 x 7 kg) x 12 x 3
Wiosłowanie ze sztangą- 13kg x 20 x 3
Unoszenie bioder-nogi na podeście-20 x 3
Spięcia brzucha-obciążenie 2,5 kg x 12 x 3

Dieta-zgodnie z planem.
No.. i jadę dalej!

Ej Ludzie!-zwłaszcza te od dawna jedzące 6-9 posiłków dziennie, odnotowujecie częstsze wizyty u stomatologa? Ja jestem maniakiem zdrowych zębów i tak sobie myślę, że przez to częste jedzonko wzrośnie mi chyba liczba wizyt u dentysty?
Ale w sumie.. mój dentysta jest faajny
Wielki Piątek nie przeszkodził mi w realizacji mojego planu treningowego
Choć przyznam, że przez moment przeszła mi taka myśl, że może by go na jutro przenieść Ale nieee...

Treningu A, Odchudzanie 1-4,
Przysiad ze sztangą- 16kg x 15 x 3
Pompki z ułatwieniem, oczywiście trudniejszym- 20 x 3
Wysoki step ze sztangielkami (2 x 7 kg) x 14 x 3
Wiosłowanie ze sztangą- 16 kg x 18x 3
Unoszenie bioder-nogi na podeście-20 x 3
Spięcia brzucha-obciążenie 2,5 kg x 15 x 3

Przygotowania świąteczne i ogólne "zakręcenie" spowodowały, że dieta odbiegła dziś w znacznym stopniu od 10PŻ (3 posiłki, mało zielonych warzyw..)
Ale za to od niedzieli bez słodyczy!

------------------------------------------------------------------------------------
Wczoraj 24-03-08 Trening B Odchudzanie 1-4, tydzień IV

Martwy ciąg- 18 kg x 20 x 3
Wyciskanie sztangielek-2x7 kg x 10 x 3
Wykroki w przód ze sztangą- 18 kg x 10 x 3
Przenoszenie sztangielki-10 kg x 12 x 3
Wznosy w opadzie tułowia na piłce – bez obciążenia 20 x 3
Skłony boczne ze sztangielką- 10 kg x 18 x 3

Z tych w/w ćwiczeń, najwięcej trudności sprawia mi wyciskanie sztangielek/sztangi..

Dieta-bywało lepiej.. Mojito, sernik ale dziś wkraczam już na właściwe tory!

Poza tym, wszystko pasuje!
Pozdrawiam wszystkich i życzę miłego tygodnia!
w planie jak wół stoi, że ma byc trzy razy w tygodniu, a Ja poprzestałam na dwóch


Ehhhh tam, czepiać się od razu jednego razu
Wolisz dzień A czy B?

ps. Nawet kilka wersji proponuję

Odchudzanie 5-8, 2 tydzień
Przysiady ze sztangą z przodu 18kg x 8 x 3
Push press 18kg x 10 x 3
Dzień dobry 18kg x 10 x 3
Podciąganie kiepskie 8x3 (nie mogłam się wgramolić na tego drążka z gumą , oj trzeba będzie kogoś do pomocy zagonić)
Wykroki statyczne (2x7kg) x 10 x 3
Russian Twist 7kg x 8 x 3

Z dietą jakoś daję radę.
----------------------------------------------------------------------------------------
23-04-08 Odchudzanie 5-8, trening A, tydzień 2,

Wykroki naprzemienne ze sztangą 21 kg x11x 3
Wiosłowanie sztangą 21kg x10 x3
Martwy ciąg na prostych nogach 21kg x12x 3
Wyciskanie na skosie 18kgx 8x 3
Przysiad bułgarski (2x7kg)x8x1 i 8x2 bez hantli. Tak, tu pojawił się problem-nawaliła równowaga i qrcze silne kurcze w stopie , wybiło mnie to z ćwiczeń na jakieś 15 minut..
Spięcia brzucha odwrotne 3 x 12
Nie jestem zadowolona z dzisiejszego treningu, przez ten ból wszystko mi się pomieszało..

Wiecie, co? Ja to zakręcona jednak jestem na maxa Myślałam, że już trochę znam tę stronę, a tymczasem wczoraj odkryłam dział Narzędzia i Super Strefa Świetnie zrobione tablice wartości odżywczych, no i najważniejsze.. przepisy na batony są, ha ha!
Co mi tam może zrobić taki jeden baton?
To już jesteś o krok od etapu, w którym bierze się po jednej rzeczy do przymierzalni w sklepie tylko po to, żeby za chwilę wrócić tam z następną i MÓC SIĘ ZNOWU ROZEBRAĆ I POPATRZEĆ NA SIEBIE...

Vulpe-A czy teraz, kiedy masz już ten swój wymarzony wynik, to jeszcze coś robisz dalej?


Baba Jaga jedna, no !
No więc Ja to chyba kiepska jestem jeśli chodzi o wytrwałość w odchudzaniu - starcza mi jej na 2 tygodnie najwyżej. Zazwyczaj po tym okresie zaczynają mi kuleć albo plany treningowe albo jadłospisy (teraz było dłużej, ale to dlatego, że mnie to LC nieźle nastraszyło )

Aktualnie jestem na odpoczynku od diety - za to utrzymuję 5 dni aktywności fizycznej w tygodniu (3 razy biegi, 2 siłowe).

Pocieszam się jednak tym ( Ja to jednak zawsze znajdę powód żeby się nie dołować ), że mimo wszystko w kontekście 'całościowym' to nie wygląda to tak źle. Obwód w biodrach jaki chciałam mam i póki co utrzymuję go już miesiąc... Pewnie że chciałabym lepiej ale na tę chwilę jestem zadowolona z tego co mam
.
Witamy, witamy.
Fakt, że jesteś na tym forum to już duży plus i znacznie większe szanse na skuteczne odchudzenie. Ale czeka Cię jeszcze dużo czytania. Proponuję zacząć od tego: http://super-sylwetka.pl/dlaczego_nie_nalezy_zrzucac_kilogramow.html.

Aeroby na czczo nie są polecane na tym forum, bo z naszych doświadczeń wynika, że nie sprzyjają ładnemu odchudzaniu. Aeroby rano, jeżeli ktoś bardzo lubi się pocić zamiast smacznie spać - proszę bardzo - ale nigdy na czczo, najpierw lekkie śniadanie. Osobiście jednak nie wierzę w skuteczność treningu, który tak długo trwa i jest tak cholernie nudny... Tak naprawdę znacznie szybciej i skuteczniej odzyskuje się sylwetkę na zestawie [od najważniejszego]: dieta+trening siłowy+ trening interwałowy.

Zatem dużo czytania przed Tobą, ale nie czekaj z ćwiczeniami aż wszystko przeczytasz. Jeżeli masz zaległości od lat i teraz też wracasz do ćwiczeń - po prostu ćwicz regularnie, poznawaj sprzęty, ucz się techniki - a w międzyczasie się "douczaj" i doskonal swój plan. Pierwsze miesiące odchudzania to u każdego okres błędów i wypaczeń , ale z czasem sama się zorientujesz, jakie to wszystko łatwe.

Powodzenia.
.
To mój wczorajszy trening :

Nieuchronnie zbliżam się do treningu : Plan Odchudzanie - tygodnie 9-12 nad czym boleję, bo ledwo zipię po obecnym

Przysiad ze sztangą z przodu - 12 powtórzeń / 62,5 kg

Wyciskanie sztangi lub sztangielek stojąc z wybiciem z nóg (push press) - 12 powtórzeń / 30 kg

Dzień dobry ze sztangą – 12 powtórzeń /62,5 kg

Przerwa 1,5 minuty

Wszystko 4 razy

Superseria 2:

Podciąganie na drążku - 12 powtórzeń / bez obciążenia

Wykroki statyczne – po 12 powtórzeń na nogę/30 kg

Skręty tułowia z talerzem od sztangi trzymanym w wyciągniętych ramionach (russian twist) – 12 powtórzeń/10 kg

Wszystko 4 razy
Hej Vulpecula,

Owszem, rehabilitacja rozpoczęta- na razie robię tylko ćwiczenia bez obciążenia (głównie przysiady i spięcia brzucha) oraz ćwiczenia korekcyjne. Na siłownie wracam w przyszłym tygodniu.

Muszę przyznać, że już zauważyłem duża poprawę jeżeli chodzi o mój kręgosłup- przedtem przy większości wykonywanych ruchów czułem jakieś "strzelanie" i przeskakiwanie w plecach - teraz praktycznie już tego nie ma. Oczywiście przede mną jeszcze duża do zrobienia, ale jakieś pozytywny objawy już są i to cieszy.

W poniedziałek idę na pierwszy po przerwie trening na siłownie. Będę trenował wg nieco zmodyfikowanej wersji planu na odchudzanie, tyg. 1-4. Prawdę mówiąc największym problemem będzie psychiczne przestawienie się z treningów z dużymi ciężarami i małą liczbą powtórzeń, które są dla mnie wielką frajdą na treningi z malutkimi ciężarami. Mam jednak nadzieję, że uda mi się polubić taki sposób trenowania.
Za mną pierwszy tydzień treningów po blisko 2 tygodniach wolnego od treningów siłowych. 2 treningi A i jeden B. Zgodnie z zaleceniami rehabilitanta mam koncentrować się na budowaniu wytrzymałości siłowej nóg - dlatego też wybrałem trening na odchudzanie 1-4 i lekko go zmodyfikowałem (tzn. zamiast wykroków wyciskam nogami na suwnicy,zamiast martwego front squat, a zamiast wyciskania stojąc wykonuję je siedząc. Poza tym wszystko jest wg planu.

Nie będę ukrywał że taki typ treningu nie należy do mojego ulubionego: małe ciężary, dużo powtórzeń, brak wyciskania - to nie moja bajka. Ale co robić- zaciskam zęby i robię co do mnie należy. Jak dla mnie wielkim plusem tego planu jest to, że wykonanie go zajmuje niewiele czasu- 30 minut pracy i można iść do domu w poczucie dobrze spełnionego obowiązku .
Witaj,

Juz ważysz mało do wzrostu i masz niski jak na kobietę procent tkanki tłuszczowej, należałoby się więc zastanowić nad stawianymi sobie celami

Wydaje mi się że na początek powinnaś ... zapomnieć o wielu rzeczach i zacząć od nowa, a dotyczy to szczególnie diety, która pozostawia wiele do życzenia.

Przede wszystkim jesz nierówno - masz posiłki zawierające połowę tej ilości białka jaka powinnaś spożywać w każdym posiłku (moim zdaniem jest to 26-28 gram). Masz beznadziejnie niską ilość tłuszczy w większości posiłków (1-7 gram), podczas gdy w jednym z posiłków aż 31 gram ! Powinnaś spożywać mniej więcej 12-14 gram tłuszczu w każdym posiłku z wyjątkiem posiłków po treningu siłowym. Generalnie jesz za mało i bardzo nierówno - nie może byc tak że jeden posiłek ma 130 a kolejny niemal 400 kcal

Moim zdaniem nie bardzo masz się z czego odchudzać, ciężko więc mi skomentować plan treningowy. Tyle na początek, powodzenia!
a jakieś pomiary robiłaś w trakcie trwania tych 3 tyg?

powinnaś ... zapomnieć o wielu rzeczach i zacząć od nowa, a dotyczy to szczególnie diety, która pozostawia wiele do życzenia

Juz ważysz mało do wzrostu i masz niski jak na kobietę procent tkanki tłuszczowej

tecik przecież ty szczupła laska jesteś

Moim zdaniem nie bardzo masz się z czego odchudzać, ciężko więc mi skomentować plan treningowy

Będzie pierwsza dziewczyna na masie


jeśli to ma mi pomóc pozbyć sie galaretki - ja jestem ZA!
Dzięki Kochani za miłe słówko - dodatkowy power i od razu większa motywacja do pracy!

Niniejszym chwalę się, że plan odchudzanie 5 - 8 został dziś oficjalnie rozpoczęty!

Trening A - czas trwania 35min
Wykroki naprzemienne 3 x 12 na każdą nogę x 10kg
Wiosłowanie sztangą 3 x 12 x 17kg
Martwy ciąg 3 x 12 x 24kg
Wyciskanie na skosie w górę 3 x 12 x 12kg
Przysiad bułgarski ze sztangą 3 x 12 x 12kg
Spięcia brzucha odwrotne 3 x 12

Komentarz: MASAKRA (zwłaszcza dla tłuszczu na nogach i )! Dynamiczny i wyczerpujący - tradycyjne truchtanie po treningu zajęło mi dziś nie 15 a - uwaga - 5min! Dużo potu, fanu, endorfinek - czyli to co tygrysy lubią najbardziej

Jadłospis:
I. jajecznica (jajko + 2 białka), przeróżne sałaty, papryka, pomidor, orzechy, oliwa z oliwek, omega 3
II. pieczona pierś z kurczaka, przeróżne sałaty, papryka, pomidor, migdały, oliwa z oliwek, omega 3
III. pieczona pierś z kurczaka, przeróżne sałaty, papryka, pomidor, migdały, oliwa z oliwek
IV. wpc 20g
trening
V. wpc 20 g, carbo 30g
VI. mintaj pieczony, cukinia, rukola, nasiona słonecznika, oliwa z oliwek
VII. serek wiejski lekki
Niestety po moich roznych eksperymentach nic sie nie ruszylo,a wrecz przeciwnie szlo w gore,wiec ponad 2 tyg temu wzielam sie za siebie nie chcialam o tym pisac aby nie zapeszyc,ale dzis juz moge smialo sie pochwalic.Zastosowalam sie do planu treningowego na odchudzanie i cwicze go sumiennie,nie mam zbyt duzych obciazen bo jest to tylko gryf 11kilogramowy,ale boje sie troszke o moje zylaki zeby nie zaczely wychodzic.zauwazylam juz pierwsze spadki co bardzo mnie cieszy.Co do diety to trzymam sie 10PZ,ale tak na 85% .Musze cos tutaj pisac zeby sie zmotywowac,bo ostatnio cos ciezko mi.Bede robic pomalutku,bo jednak takie odzywianie sluzy mi najbardziej.trzymajcie kciuki abym wkoncu doprowadzila do do konca.
Pionuś, spokojnie My tutaj wspominaliśmy tylko o jednym małym piwku z Fatalem, sorry u Fatala z orzeszkami

Tydzień II, czas zacząć i na początek Przysiady x 20
Trening jak niemal zawsze, zajmuje mi średnio 30 minut.

Superseria 1:
a) Przysiad ze sztangą na plecach 2 x 20 x 60kg
1 minuta przerwy
b) Pompki klasyczne 2 x 15
1 minuta przerwy
Superseria 2:
a) Wysoki step na ławkę ze sztangielkami 2 x 20 x 12kg
1 minuta przerwy
b) Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwyt 2 x 20 x 40kg
1 minuta przerwy
Superseria 3:
a) Unoszenie bioder w leżeniu na plecach 2 x 20
1 minuta przerwy
b) Spięcia tułowia w leżeniu 2 x 20
1 minuta przerwy

Ciężary dodane, trening o dziwo - przyjemny, dużo lżej poszedł, niż tydzień temu, oczywiście zmęczył, lecz zdecydowanie mniej, mimo iż dodałem do step ups ciężar i nadal będę dodawał, powolutku poznajemy nowe ćwiczenia Czyli kondycja, wydolność na plus, samopoczucie naprawdę świetne na tym planie, dodatkowo jeden HIIT tygodniowo i daję radę świetnie, tym razem będzie tak jak sobie Uka i Vulpe życzą minimum 20 minut A i zapomniałem dodać, Super twój sposób na 20 powtórzeń przysiadów, owszem naprawdę świetny !!

Co, do diety natomiast to jadam 3000 kcal, czyli patrząc z perspektywy odchudzania to sporo, ale w sam raz dla mnie Ograniczyłem węglowodany na korzyść tłuszczy, ale jem każdego dnia 1 posiłek białkowo-węglowodanowy, w przypadku dni treningowych jem takie posiłki dwa oraz popijam 2 miarki (40g) Carbo podczas treningu
A, mówiłem że to jednak jest zły pomysł - indywidualizacja treningu się kłania

Długie serie wcale nie są Sux, bo jednak nadal ten trening robię i robił bym dalej, jeśli potrzebowałbym się bardziej odchudzać! Ja chciałem tylko zrzucić poświąteczne skutki obżarstwa, to wszystko, a zrobiłem jeszcze bardziej pozytywne zmiany, wycinając się do 14 %, jak na razie!! Także dla efektów można zrobić wszystko, tak uważam i napewno, gdy poczuję potrzebę odchudzania zajrzę sobie do mojego dziennika i powtórzę ten trening, bo na mnie się sprawdza znakomicie !

Teraz, co do planu dalej...Ja zastanawiam się nad dwoma planami, jako że potrzebuję nadal Masy oraz siły, więc Masa 1-4 i kontynuować przez miesiące, aż do finału lub ten Niestomowy plan przez kilka tygodni...
A, mówiłem że to jednak jest zły pomysł - indywidualizacja treningu się kłania

Długie serie wcale nie są Sux, bo jednak nadal ten trening robię i robił bym dalej, jeśli potrzebowałbym się bardziej odchudzać! Ja chciałem tylko zrzucić poświąteczne skutki obżarstwa, to wszystko, a zrobiłem jeszcze bardziej pozytywne zmiany, wycinając się do 14 %, jak na razie!! Także dla efektów można zrobić wszystko, tak uważam i napewno, gdy poczuję potrzebę odchudzania zajrzę sobie do mojego dziennika i powtórzę ten trening, bo na mnie się sprawdza znakomicie !

Teraz, co do planu dalej...Ja zastanawiam się nad dwoma planami, jako że potrzebuję nadal Masy oraz siły, więc Masa 1-4 i kontynuować przez miesiące, aż do finału lub ten Niestomowy plan przez kilka tygodni...



SS miał mnie na myśli hihi
SS nie bój będzie ze mnie jeszcze kawał mięsa podążę za tobą jak lis i będę powtarzał jak papuga
@Mat gratki !! ja planuje zrobić 1-4 i 5-8 na redukcji przed wakacjami narazie sobie robię 1-4 na masę wchodząc w 5-ty tydzień tak naprawdę ten trening to jeden wielki "con" dla mnie
Po kilku dniach odpoczynku spowodowanym zmęczeniem i całkowitym brakiem chęci do ćwiczeń, nadrabiam treningi tego tygodnia.

Dzisiejszy trening zajął mi 37 minut - bardzo mi się podobało, potrzeba mi było chyba tego odpoczynku, dziś byłem pełen sił i wypoczęty, gotów do stawienia czoła progresji

Martwy ciąg klasyczny 3 x 8 x 102,5kg
4 minuty przerwy

Superseria :
Podciąganie na drążku podchwytem 3 x 9
1,5 minuty przerwy
Wyciskanie sztangi na skosie 45 stopni 3 x 8 x 43,5kg
1,5 minuty przerwy

Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 x 8 x 17,5kg
1,5 minuty przerwy

Bez problemu dorzuciłem obciążenia i dodałem powtórzenia do podciągania. Czuje niezły wzrost siły, zobaczymy jak będzie to wyglądać dalej

Szefie zaczyna mi się cała układanka sprawdzać, chyba za bardzo wyolbrzymiłem problem, który wynikał z głupich błędów. Wszystkiego będę pewien po wykonaniu ponad 12 tygodni tego planu

Vulpe, nie tyle szkoda mi kręgosłupa, ale jeśli nie ma tego w planie to się tym nie przejmuje zupełnie tylko skupiam na ćwiczeniach ujętych w Nim W Odchudzaniu jest ujęty brzuch, na Masie nie widzę nigdzie, bo i to wynika zapewne z dużej różnicy kilogramów na sztandze

Jutro Wam napiszę o pomiarach i kolejnym treningu
fajnie jak by były do tych wszystkich treningów jeszcze animacje
ale tak to tylko w ERZE



Oj, lepiej żeby Prezes tego nie widział

Wiosłowanie sztangielką robiłem z łokciem przy ciele, a teraz jakoś niedawno czytałem, że miało być z dala od ciała, takie to uroki Tam chyba opcji nie ma, w planie na odchudzanie jest, ale w trzymiesięczny urok prostoty nie ma, przykro mi
jestem nie zredukowałem się do zera
miałem małą przerwę techniczną, problem z realizacja diety finansowo.. (opóźnienie wypłaty z 10 na 20 marca )
dużo pracy, brak czasu.. zrealizowałem 2 treningi z planu odchudzanie 5-8
ale dzisiaj doszedłem do wniosku że kiepsko poszło i liche były że względu
że mało spałem średnio jadłem i chodziłem zmęczony.. w miedzy czasie testowałem HIIT'a 40/20 sec.. fajne podoba mi się biegałem mega petardą,
przy minutowych sprintach bardziej rozkłądam siły.. tamto spoko, ale realizuje to co zaczołem wcześniej. Wymiary hmm.. no cóż nie mierzyłem się
ale zrobię to niebawem.. przy najbliższej nadarzającej się okazji wolnej od treningów i HIITów..

Dziś odbyłem pierwszy dzień treningu czyli A (po restarcie tego planu)
było spoko pozaniżałem obciążenia i w ostatnich seriach robiłem ile powtórzeń
mogłem, wzorując się na zacnym programie S-s do przeliczania obciążeń
dla danych potrzeb powtórzeń.. mam nadzieje że wszystko pójdzie sprawnie
i bez przeszkód, nadrobię zaległości ćwicząc day on/off na zmianę..
będzie wychodzić 3-4 treningi tygodniowo.. zaraz się biorę za dokładne planowanie i rozpisywanie.. HIITy bez zmian progresja oraz 2x tydzień..
+ jakaś tam rekreacja..

S-s co sądzisz o inwestycji w olej MCT (kokosowy), warto?
50 zł - 1L (dobrej firmy nie z bazaru )
Mat spoko net będę miał, ale nie wiem czy będzie na niego czas

liczyłem na spotkanie z Szefem i częścią super-sylwetkowiczów, przed wyjazdem
ale temat ucichł, Szef milczał.. ehh no szkoda

Odchudzanie 1-12 prawie zrealizowane.

Ale już zrobię podsumowanie, bo od początku maja w sumie sezon grilowy się zaczął

mogło być lepiej.. bo słabo się przyłożyłem do tego, trochę obowiązków..
HIIT miał być 2x w tyg.. czasem 1x.. z prawie tych 12 tyg, 3 były bez zadnej dodatkowej aktywności..
Trening siłowy był systematyczny.. i do niego się bardzo przykładałem..
po za progresja w/g planu była progresja inwencja własna i zwiększanie obciążenia.. w ost. treningu 9-12, odczuwałem zużycie materiału.. kolana, łokcie.. wydłużyłem czas rozgrzewki do ~25min i była bardziej intensywna..
pomogło.

Dieta.. koło 80%(można powiedzieć) + zabawa z kcal, głównie zwiększanie, bo mięsa z cyca leciało

Pizza się zdarzała, ale zapijałem zieloną herbatą
chciałem trzymać dietę ale ulegałem czasem różnym weekendowym pokusą

wymiary na "+", pas -5 cm
udo też na "+"

waga 84 kg

forma się prezentuje tak:
.
Maraena, napisz ile masz lat, wzrost, wagę, %BF, jaki masz staż i doświadczenie w odchudzaniu obecne cele treningowe i jaki masz teraz plan treningowy, to powiemy Ci, czy chemia na Ciebie ma szansę zadziałać.

Jednak na podstawie mylenia pojęć i ogólnego wrażenia braku podstawowej wiedzy na temat prawidłowej diety jestem skłonna stwierdzić, że powinnaś zacząć od uregulowania swojego sposobu odżywiania, potem przyjrzeć się, czy Twój trening odpowiada Twoim celom, a dopiero potem ewentualnie zacząć interesować się suplementami. Najpierw fundamenty, słonko, a dopiero na końcu kogucik na dach.

Z własnego doświadczenia wiem, że da się doskonale schudnąć pilnując w 90% diety i planu treningowego - bez pomocy chemii, której działania się nie zna, nie rozumie i nie umie przewidzieć.
.
Dzisiaj przerwałem ten głupi plan na odchudzanie jest sux, to nie dla mnie, ja wole większe ciężary i mniej powtórzeń, taka sobie szara masa Dzisiaj robiłem sobie swoj luźny trening amatorski , jak by to powiedzieć odpoczynkowy hehe...

Carbo + proteiny
Mc 3x8 100,100,100 kg
Wyciskanie żołnierskie 3x8 45,50,47kg
Wykroki 3x8 47,47,47kg
Klatka płasko 3x8 80,75,75 kg
Skłopny boczne 3x12 22,22,22kg
Przenoszenie sztangielek wzdłuż 3x12 12,12,12kg
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x8 37,37,37kg
Wyciskanie francuskie stojąc; krążek 20kg 3x12
Carbo + proteiny
W sumie 1,2h z przerwami 1-1,5 min
Od poniedziałku zaczynam 1-4 na masę...
Normalny posiłek 1h po treningu...
Przez ten głupi plan na chudnięcie mnie odcinek lędźwiowy zaczął boleć...

pozdro
Fatal to zapomniałeś chyba o jednej z najważniejszych rzeczy, co się właśnie zwie progresja

Jak to Super zwykł mówić - Lepiej sobie dobrać ciężar za mały, niż za duży i skończyć plan po 2 tygodniach, więc radzę sobie wziąść do siebie radę, jak i ja sobie wziąłem i teraz dość względnie dobieram, a kiedyś ciągle za duże dobierałem

Fatal - dowolny plecak, ładujesz duży talerz 20-kilo i zakładasz na plecy, robisz pompki, nic skomplikowanego

Dieta nawet dość względnie - wygląda mi to na odchudzanie, bo z kaloriami biednie, szczególnie bardzo mało tłuszczy, ile u Ciebie kalorii pochodzi z tłuszczy ? Białka, warzyw dosyć w każdym posiłku, ale 1h po treningu powinieneś zjeść jakiś posiłek bogaty w węglowodany np. pierś z kurczaka plus 100g kaszy gryczanej.
Witam.

Dzisiaj na zawodach międzyszkolnych na dystansie 1000m byłem siódmy na dwunastu z czasem 3:27:17. Pierwszy osiągnął około 2:49. Jako że biegam od 3 miesięcy, a 3 tygodnie temu skończyłem plan 10-tygodniowy, to i tak czas przyzwoity jak na prawie 15-latka, jednakże nie na dobrym poziomie.
Od 3 tygodni biegam 4x6km w około 30 minut.

I tu nasuwają się dwa pytania:
Czy taki "trening" będzie się z czasem odzwierciedlał w postaci lepszego czasu na 1000m, czy nie ma to większego wpływu?
Drugie, jak mam trenować, aby na dystansach w temacie poprawić czas?

P.S: Uważam, że i tak do tej pory zrobiłem spory postęp, we wrześniu na sprawdzianie miałem 3:47.

Generalnie można mi zarzucić, że nie stosuję się do planu treningowego do sprawdzianów 800m/1000/1500 m ale chciałbym usłyszeć coś od żywego człowieka, który może mi poradzić indywidualnie.
Mam 1.68 i wagę 63 kg, może za dużo, ale nie wiem, czy w tym wieku należy się odchudzać, jeszcze rosnę.

Pozdrawiam
Jeremi
Witam.Najpierw pare słów o sobie.Była końcówka grudnia 2007(po świętach), czas noworocznych postanowień. Stanąłem na wagę i intencjapojawiła się sama: 111 kg przy 187 cm wzrostu. Od stycznia zaczynam się odchudzać! No i zacząłem 7 stycznia: dieta + basen (2-3 razy w tygodniu).Udało się zrzucić 11-12 kg, obecnie ważę 99-100 kg.
Basen pozostał, ale chciałbym również zacząć biegać. Mam pewne obawy, ponieważ z 5 lat temu złapałem kontuzję stawu skokowego (3 tygodnie gipsu) i odzywa się co jakiś czas-jakieś 3 miesiące temu poszedłem na piłke halowa, źle stanąłem no i sie zaczęło- ze 3 tygodnie bolała mnie noga.Udałem się do lekarza, który stwierdziłe, że są już jakies zmiany zwyrodnieniowe, odradził sporty kontaktowe, stąd ten basen.
Kondycja dzieki basenowi troche sie poprawiła-pływam 3 razy w tygodniu po ok. 2 km kraulem(w styczniu było to nie do pomyślenia).Jeżeli chodzi o bieganie to 15-20 min wolnym tępem daję rade, więc chyba plan 10-tygodniowy odpada.
Chciałbym 3 razy w tygodniu chodzić na basen i 2 razy w tygodniu biegać, lub na odwrót. Napiszcie co o tym myslicie, może jakoś zmienić ten plan treningu, wszystkie sugestie z chęcią przyjmę.
Iza : To forum dla biegajacych , a nie o diecie lub ogolnie
odchudzaniu . Jesli chcesz zrzucic troche tluszczu to poprostu
sie ruszaj - bieg jest bardzo dobry , zastosuj jakis plan treningowy
miej cel - koniecznie sportowy - a waga sama spadnie - nie
ma innego wyjscia .
Pozdrawiam i zycze wytrwalosci
Jako newbie witam wszystkich biegaczy na forum
Jak w temacie postanowiłem pozbyć się pozbyć nadmiarów tu i ówdzie i obrałem kurs na bieganie. Może nie mam bardzo duzej nadwagi (87 kg przy 179 cm wzrostu) ale moja kondycja leży i kwiczy a próba szybszego wejścia po schodach na 4 piętro kończy się zadyszką. No i w lato przeżywam katusze, bo przy najmniejszym wysiłku pocę się jak mops. Moim celem więc jest poprawa wydolności układu sercowo-naczyniowego no i spalenie tłuszczu objawiającego się głównie wspomnianą w tytule ciąża spożywczą . Postanowiłem skorzystać z planu - bieganie z odchudzaniem z bieganie.pl. W związku z tym mam parę pytań:
1. Mam pulsometr, więc staram się nie przekraczać 75% mhr, co skutkuje tym, że mogę głównie tylko truchtać/maszerować, bo po kilkudziesięciu sekundach szybszego biegu tętno mi skacze powyżej tej wartości. No więc czy mam się sztywno trzymać się tego 75%, czy mogę np przez kilka minut pobiegać szybciej? Dodam, że jestem teraz w 3cim tygodniu treningu i już powoli trochę formy nabieram, więc może poczekać jeszcze 2-3 tygodnie i sytuacja się poprawi?
2. Druga sprawa buty - begam częściowo po lesie, a częściowo po asfalcie, czy w przypadku lasu buty powinny mieć sztywniejszą podeszwę, aby zminimalizować ryzyko kontuzji? Dodam jeszcze, że mam płaskostopie i jedyne co mnie boli w trakcie biegania to podbicia stóp, gdyż staram się przenosić obciążenie na podeszwy stóp. Wkrótce zamierzam iść do lekarza sportowego po jakieś wkładki.

Przyjmę chętnie jakieś złote rady dla początkującego (może jakiś dodatkowy trening ogólnorozwojowy w dni które nie biegam?)

Z góry dziękuję i pozdrawiam.
Mam nadzieje ze to bedzie w Sciu a nie np w Wiselce, a to powazna roznica cale 25km od Swinoujscia.Nie no damy Wam fory...zreszta do rywalizacji z Toba przystapi zapewne Ania H. takze nie boj bo jezeli tak to "pudlo" juz jest zaklepane.Ona juz startowala na dlugich dystansach.Byla MP, Puchar Danii itd. Teraz co prawda leczy kontuzje, ale mam nadzieje i trzymam za nia kciuki ze jeszcze do Nas wroci w najblizszym czasie. Takze rada dla Ciebie kolezanko proponuje dobry plan treningowy a mniejsze ambicje. Nie zapominaj o jedzeniu to tez wazne , ehh w dobie wiecznie odchudzających się kobiet bycie dobrą zawodniczką to juz chyba 2 razy cięższe wyzwanie?
Pozwolę sobie się wtrącić. Do planu wprowadzania w biegi nic nie mam, bo tu jeszcze sama jestem cienka, ale jedzenie 3x dziennie niewielkich posiłków to pomyłka.
W odchudzaniu dieta to podstawa. Jeść należy co 3 godziny niewielkie posiłki - wyjdzie ich 5-6 dziennie. Do tego powinieneś pić dużo płynów, najlepiej 3.5-4 litry niegazowanej wody mineralnej.
Posiłki powinny się składać z porządnej porcji chudego białka - polecam piersi kurze i indycze, chude wędliny drobiowe, ser biały chudy, białka z jajek [białka!!! nie całe jajka! można z nich zrobić całkiem fajne omlety], ryby. Do tego dobre tłuszcze w niewielkiej ilości - orzechy włoskie [garść, nie więcej], oliwa z oliwek, olej lniany [łyżka do każdego posiłku], polecam też tłuste ryby [np. makrela wędzona], bo od razu mają i białko i właściwy tłuszcz.
A do tego fura warzyw, tylko raczej nie strączkowych. Najlepsze są zielone warzywa liściaste [kapusta w dowolnej postaci, wszelkie sałaty, cykoria, szpinak, seler naciowy, także brokuły] i te można jeść praktycznie bez ograniczeń, także w dowolnym momencie, gdy przyciśnie Cię głód. Dopuszczalne są też warzywa o niskim indeksie glikemicznym - pomidory, ogórki, rzodkiewki, rzepy itp., natomiast nie polecam gotowanej marchwii.
Jedyny moment, w którym można jeść węglowodany z innych źródeł niż warzywa, to posiłek potreningowy - ale po solidnym treningu.
W ostatnim posiłku przed snem samo białko - najlepiej chudy biały ser. To podtrzyma metabolizm przez noc i sprzyja dalszemu odchudzaniu następnego dnia.

Powodzenia...!
z odchudzaniem to różnie bywa. zacząłem odczuwać efekty biegania dopiero po ok. 6-7 miesiącach treningów. plan 10tyg jest ogólnie rzecz biorąc bardzo dobry. w moim przypadku daje rezultaty, tzn. biegam dłużej, mniej się męczę i widzę, że chudnę. polecam, warto go "przezwyciężyć".
wszystkim początkującym życzę wytrwałości i sukcesów w pokonywaniu barier.
p.s. olewać obśmiewaczy i kpiarzy - ciekawe który dałby radę małej przebieżce.
no i jeszcze jedno pytanko: dziś zacząłem biegać plan odchudzający - jak najefektywniej rozłożyć w tygodniu 3 treningi: 3 kolejne dni i przerwa czy może co 2 dzień? lepiej rano czy wieczorem? (biegać oczywiście )
pozdrawiam



nie czaje, jak zaczynasz jakis plan treningowy to tam zawsze masz wypisane w ktre dni biegasz a w które sie lenisz...

poczytaj sobie poniższe
http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=13&id=256
Szukałam na forum podobnego tematu, ale nie znalazłam. Chciałabym zacząć biegać, ale boje się, że mi się mięśnie rozbudują. Chciałabym zgubić kilka centymetrów w udach. Wiadomo, że mięśnie tak czy inaczej się wyrobią ale nie chcę mieć ostro umięśnionych nóg. Czy możecie mi coś doradzić ? Czy plan odchudzający będzie dobry. Kiedy mam biegać rano wieczorem, przed czy po śniadaniu.



Jeśli chcesz schudnąć będziesz musiała utrzymać ujemny bilans kaloryczny a wtedy nic nie ma szans wyrosnąć . Czasam przy treningu siłowym zdarza się, że u początkujących lub po długiej przerwie pojawiają się minimalne przyrosty mimo słabej diety, ale to chwilowe. Nie wiem, czy w przypadku ćwiczeń aerobowych będzie tak samo. Nie musisz biegać na czczo (ja to wręcz odradzam), liczy się całodniowy bilans.

Swoją drogą mi się delikatnie zarysowane mięśnie bardzo podobają :D
... Różnicy na wadze jest 1 kg, jak na 4 dni treningu uważam to za rewelację.



Nie ekscytuj sie tak bardzo!

Roznica w wadze przed i po treningu u mnie czasami wynosi 1.5 kg. Wez pod uwage, ze jest to po prostu woda. Jezeli na redukcji osiagniesz efekt 2-3 kg. na miesiac !!! to masz szanse na zdrowe odchudzanie. Nie glodz sie przesadnie. Jezeli nie ma przeciwwskazan to wlacz do planu trening silowy. Ale tez bez przesadnych obciazen. Poczatkujacy maja tendencje do przesadzania, co konczy sie najczesciej zniecheceniem. A ma przede wszystkim sprawiac frajde.
hej:)
Ja wybrałam program "odchudzanie z bieganiem" , dlatego,że jest to program dla typowo początkujących, a ja dopiero zaczynam. Chciałabym zrzucić parę kilo i dodatkowo wzbudzić w sobie pasję do biegania. Całe życie broniłam się przed nim rękami i nogami:) Uważam, że będzie niezłym wyzwaniem zmierzyć się z tym planem treningowym!!! Pierwszy dzień za mną, czuję się dobrze. . Ja biegam sobie po wale koło Odry(polne drogi) oraz po parku miejskim. Pozdrawiam!
Co do ćwiczeń wielostatowywch to:

Wielostawowe ćwiczenia złożone angażują wiele grup mięśniowych. Wykonując je musisz pamiętać o tym, że ćwicząc plecy angażujesz swój biceps, ćwicząc klatkę ćwiczysz także triceps i barki, a gdy ćwiczysz barki, pracuje również triceps. Układając plany treningowe nie planuj więc ćwiczeń na większą grupę mięsniową jeśli poprzedniego dnia intensywnie ćwiczyłeś mniejszą. W dzień po ćwiczeniach bicepsu nie ćwicz pleców, a w dzień po tricepsie klatki.
KUNIEC

Znalazłem taką poradę:

Naukowcy z Uniwersytetu Illinois badali wpływ proporcji węglowodanów do białka w dietach odchudzajacych na ich skuteczność. Okazało się że dieta zawierająca dwukrotnie mniej węglowodanów przy tej samej kaloryczności nie tylko wspomaga odchudzanie, ale również lepiej zapobiega stratom mięśni, poprawia profil lipidowy i cholesterol, zapobiega gwałtownym skokom poziomu glukozy i insuliny oraz łagodzi objawy głodu. Odchudzając się połóż więc największy nacisk na eliminacje z diety węglowodanów, nie zapominajac jednak uzupełnić białek i tłuszczy.
KUNIEC

tylko w przypadku biegaczy, można by zrobić, że to co przebiegniesz uzupełnij węglami, przez resztę dnia eliminuj węgle, ciekaw jestem co by z tego wyszła za hybryda ale całkiem good idea :D
Dzięki bieganiu w ciągu trzech miesięcy straciłem........ 9 kg Jak to jest u Was



Od połowy października 2003 straciłem 9kg. Oczywiście mówię o stabilnej wadze, utrzymującej się przez conajmniej tydzień w normalnych warunkach (bo po treningu to i jeszcze 2 kg mniej jest ) Nie mam też jakiejś wyszukanej diety - raczej jem normalnie ale bez nadmiaru. Parę lat temu robiąc akcję odchudzania straciłem w 4 miesiące 13kg.... ale była specjalna, ostra dieta, bieganie i siłownia... Morał jest taki, że jak się chce, to można.

W planach mam jeszcze jakieś 7-8 kg w dół, wtedy osiągnę zadawalającą mnie wagę do biegania amatorskiego.

(Edited by Laszlo at 3:35 pm on Mar. 30, 2004)
dzięki za rady dietowe ,a teraz proszę o sprawdzenie poprawności mojego myślenia:
To cytat z planu treningowego.
"Każda wyższa intensywność będzie zmniejszała spalanie tłuszczów na rzecz szybszego spalania węglowodanów. Co za tym idzie, jeżeli w twoim organizmie wyczerpią się węglowodany, wtedy spalanie tłuszczy zostanie zablokowane i nasze bieganie stanie się degradujące dla organizmu!!""

I chyba to właśnie sobie zrobiłam do tego doszły kłopoty organizmu z żelazem więc
nogi bolały coraz bardziej i bieganie szło coraz gorzej.

Mój plan jest taki:
Dam sobie spokój do niedzieli i będę tylko jeździć na rowerku godzinkę dziennie bo bardzo to lubię i nie mam z tym żadnych problemów.
(no coś muszę robić bo pewnie zaraz przytyję i nici będą ze wszystkiego)
od poniedziałku spróbuję planu terapeutycznego-odchudzanie od Iv tygodnia
oprócz tego spróbuję tego żalastwa chelatowego a wieczorkiem jakąś odżywkę białkową (nie mam zwyczaju jeść po 19.00)
"Tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów"czyli powinnam sobie ich dodac po wysiłku fizycznym czy przed ?A może troche tak,trochę tak.Łyzeczka miodu przed bieganiem albo banan po?.
Jeżeli po tym wszystkim poprawi mi sie samopoczucie(żeby zniknęła ta bolesna twardość mięśni łydek i ud) spróbuję biegać dla wyników podejrzewam,ze nie nastąpi to szybko.
Witajcie. Od jakiegoś czasu podczytuję wasze forum. Przejrzałam dokładnie stronę bieganie.pl i wybrałam dla siebie program treningowy "Odchudzanie z bieganiem". Mam jednak małą wątpliwość, bo... nie biegam, tylko maszeruję w szybkim tempie. Niestety, ze względu na bóle kolan nie mogę biegać, nawet marszobiegi nie wchodzą w grę. Zamiast tego maszeruję, starając się utrzymać tempo 65-75% HR Max (chcę trochę schudnąć, ale przede wszystkim poprawić kondycję). Nie ma niestety forum amatorów szybkiego marszu, dlatego postanowiłam poprosić o radę własnie was.
Czy w programie odchudzającym zachować takie proporcje i długość czasu treningu, jakie są proponowane ? Czy to, że maszeruję, a nie biegam, wymaga jakieś modyfikacji tego programu?

Pewnie wiele osób powie mi, że jak się rozbiegam, to bóle kolan przejdą. Niestety, są to bóle o nieznanym pochodzeniu. Od lat próbuję to leczyć, ale bez skutku. Od czasu, gdy zaczęłam ćwiczyć (marsze, wcześniej bez planu treningowego, oraz pilates - moja miłość ) są mniej częste i nieco lżejsze, ale wciąż się pojawiają. "Propozycji" diagnozy było bardzo wiele, z fibromialgią włącznie, bo miewam okresy bólów całego ciała. No, ale nie ma co się nad sobą użalać - lepiej pomaszerować
HIIT to jest jeden z tematów typu rzeka czyli takich w których przeciwnicy i zwolennicy przerzucają się argumentami a rozmowa trwa bez końca.

HIIT zostawiłbym tym którzy nie uznają biegania jako celu samego w sobie tylko jako narzędzie do odchudzania się. Potwierdza to fak że HIIT jest popularny na forach typu kulturystyka czy sfd.

W planie treningowym rozsądnego biegacza amatora i biegacza profesjonalnego znajdują się i długie wolne rozbiegania i szybsze biegi ciągłe i wreszcie interwały. I są to interwały bardziej wyczerpujące niż przytoczone 8x20sek. Tak więc będąc osobą traktującą bieganie jako sport docelowy wogóle HIIT'em nie zaprzątam sobie głowy. Nawet jeśli chcę schudnąć dlatego że w swoim kompleksowym treningu mam środki na bezpośrednie spalenie tkanki tłuszczowe i środki podnoszące metabolizm na wiele godzin.
Witam

Na wstępie chciałem powiedzieć że mam lenia strasznego dlatego nic nie pisałem, ale już powoli biorę się za to co muszę zrobić. Byłem na "własnym" treningu, kiedy padał deszcz i nie było za wesoło. Boisko nie jest w całości otoczone i by mi piłkę ukradli... poleciała na piach, mało bym się zakopał. Piłka real'owa tak że bym nie płakał... i bym z nią na deszcz nie wyłaził. Co do treningu z hantlami na mięśnie wymienione gdzieś tam kiedyś w poście, to myślę że nie warto męczyć tego tylko po prostu rzucać tyle ile można bo wtedy trenujesz technikę i mięśnie też.

Obecnie się odchudzam. Więcej ruchu, więcej warzyw i owoców.

Mam dla was 2 filmiki które są istotne i że wy zobaczycie w nich więcej niż ja bo wy znacie techniki, różne treningi itp... a jestem laikiem i macie nade mną przewagę hehehe

proszę tutaj link do mojego profilu gdzie znajdziecie te filmy:

http://www.youtube.com/wymiataczleon

mam w planie nagrać specjalnie dla e-coach.pl film z moją techniką rzutu, abyście określili czy jest prawidłowa. Co do filmiku- nie mogę wyjść z podziwu jak oni tak lobują... tak wysokie rzuty dla mnie na pierwszy rzut oka wydają się nie możliwe jednak wiem że wszystko można osiągnąć.

Pzdr.

[ Dodano: 2008-07-31, 21:15 ]
Witam jestem nowy i wraz z przywitaniem mam wielka prosbe. Mam 16 lat i waze 132 kg przy wzroscie ok 180 cm. Tak jak W napisalem potrzebowałbym diete odchudzajaca. Zapomnialem dodac ze od wrzesnia chodze na boks, przez co zgubilem juz pare kg. Z poczatku mojego treningu naprawde ladnie te Kg spadaly (ok. 1kg w tydzien). Ale ostatnimi czasy nie dosc ze waga zaczela stawac w miejscu to mam przymusowy odpoczynek (choroba) prawda nie przytylem ale chcialbym zoptymalizowac swoje wyniku w spalaniu tkanki tluszczowej. Wiem ze walka z moja waga to jest proces dlugotrwaly. Zapomial bym dodac ze do diety prosil bym o jakis plan treningowy (w poniedzialki, srody i piatki mam treningi). Z gory dziekuje za wszystkie porady
Dieta raczej na redukcje tluszczu na poczatek, potem jak sie przyzwyczaisz to pociecie lub nawet optymalna (dieta bez weglowodano praktycznie).

Przede wszystkim ja bym odstawil takie rodzaj aerobow jakie Ty robisz. Nie sa zle jak sie chce trzymac forme ale na odchudzanie nie pomagaja.

Doradzam trening na silowni, dzielony (zajrzyj w Wirtualnego Trenera) plus aeroby po treningu. W czasie treningu male przerwy (30 sec. max) i bedzie sie z Ciebie lac jak z wiadra. Zostalo udowodnione ze taka forma treningu jest o wiele skuteczniejsza niz zwykle aeroby (do ktorych organizm sie przyzwyczaja, przez co trzeba ich robic coraz wiecej) gdyz spalasz tluszcz caly dzien, a nie tylko w trakcie robienia cwieczen.

Na brzuch doradzam A6W - tutaj link . Jak dasz rade isc z planem super, jak nie to wal ile sie da dziennie.

Suplementacja - masz kase i chcesz przyspieszyc caly proces to idz w suple i tyle. Przewaznie warto. Poza tym wszelkiej masci "posilki zastepcze" jak gainery czy bialko wychodza taniej (i wygodniej, co dla mnie ma zawsze najwieksze znaczenie gdyz jak kazdy mam malo czasu w zyciu) na dluzsza mete niz normlane jedzenie (ale pamietaj ze maja diete uzupelniac, a nie ja zastapic).
# 1 x Venom Tri-Lean System + T-X Gratis
# 1 x Thermogenic Thyrotabs w listkach Gratis

Po paru miesiacach odchudzania, podczas których zgubiłem 16kg (niestety dietą tego nie mozna nazwać, jak już to 2miesięczną głodówką), nadszedl czas na troche madrzejsze posunięcia. Tydzień temu zapisałem sie na siłownie, oraz zamówilem w/w Zestaw. Zależy mi tylko i wyłącznie na dość szybkiej redukcji tłuszczu. Diety niestety póki co żadnej nie mam, po prostu nie obżeram sie jak kiedyś. Przyjdą suple - pomyślimy nad dietą.

Wiek: 21 lat
Waga: 84 kg (kiedyś 99,7)
Wzrost: 181 cm

Pytanie - jak dawkować dany Zestaw, aby było SKUTECZNIE? Nie używałem nigdy żadnych supli, więc doświadczenia jako takiego brak. Na swoją obronę - jestem wyjątkowo odporny na wszelkie napoje energetyzujące/pobudzające, więc rzuciłem się z góry na mocny Zestaw.

Plan ćwiczeń: 4-5 razy w tygodniu siłownia, a tam 30min rowerek treningowy (wychodzi około 20km), 60min na bieżni (marsz przeplatany z biegiem, wychodzi około 9km), i do tego jakies pomniejsze cwiczonka na poszczególne partie ciała (głównie brzuch, trzeba sie pozbyć tłuszczu).

Chciałbym uzyskać jakieś rady, głównie co do diety i ćwiczeń, aby zgubić zalegający tłuszcz, i analogicznie - jeszcze pare zbędnych kilogramów (cel: zjechać PONIŻEJ 80kg). Z góry mówie - nie zależy mi na masie, uber-mięsniach - chodzi mi o redukcję.

Pozdrawiam,
sth
hejka mam do Was takie pytanko , otoz postanowilem sobie kupic termalka na zrzucenie tluszczyku , obecnie mam 183 cm wzrostu i wage kolo 95 kg , na termie chcialbym zejsc do 85 moze mniej hehe , cwicze na silce 3 razy w tygodniu , mam trszke masy a niechcialbym nagle stac sie chuderlakiem z obwisla skora jak to niektorzy po odchudzaniu maja i wygladaja jak plastusie ktorych cialko sie rozciaga np. na rece ! A chcialbym troszke lepsza sylwetke zdobyc , czy cos mam jescze do termalka dokupic ? no wiecie jak miesniak nie chce wygladac ale choc troszke cialka co sie dziewczynka podoba chcialbym miec . Czy ktos moglby mi rozpisac dietke i jakis plan treningowo lykajacy hehe ! Na forum widzialem kilku panow co tez z tluszczyku do ladnej sylwetki zeszli i rposilbym ich takze o rade z gory dziekuje i pozdrawiam !
Witam,
Zastanawiam się nad zakupem jakiś spalaczy i rozpoczęciem cyklu od nowego roku, niestety jestem totalnie zielony, jeśli o to chodzi i proszę was o poradę i odpowiedź na kilka pytań:
1. Jaki spalacz powinienem kupić??
2. Kiedy podczas dnia miałbym go brać??
3. Czy połączenie karnityny (karnityna+chrom+wit. B6), HMB i thermy jest dobre i czy to by się ze sobą nie kłóciło??
4. Czy jak zrobiłbym tylko 1 cykl nie miałbym efektu ponownego szybszego odkładania się tkanki tłuszczowej??
5. Czy jeśli zacznę cykl to na treningach nadal będę mógł ćwiczyć w bluzie i z pasem odchudzającym na brzuchu czy tez będę musiał bez tego, aby zbytnio nie odwadniać organizmu?
Informacje na temat mojego planu treningowego oraz informacji na temat godzin moich treningów w klubie http://cyber-sport.us/viewtopic.php?t=62552
Diety nadal żadnej nie mam.
Wzrost: 173 cm
Waga: cos około 70 kg
Witam,
ponad 13 miesiecy temu podjąłem decyzje o odchudzaniu przez 8 miesiecy schudłem blisko 35 kg z wagi 103-14 spadłem do 67kg. Jednak naglke w kwietniu waga staneła. A własciwie nei było widać zadnych konkretnych przmian w doł. Od tego czasu podejmowałem dalej próby walki ale bez wiekszych rezultatów moj rekord to spadłem do 67kg. Widze ze jest jakos lepiej poniewaz ostatnio miałem okres duzego pdjadania i waga niewiele podkoczyła. Martwi mnie jednak fakt ze nie moge zbic mojego brzucha. Próbowałem wielu rzeczy, basenu, biegania, rowerek. Moze nie trwało to najdłuzej ale nigdy nie krócej niz miesiac na kazde. Stosowałem pas neoprenowy i nic to nei dało. Mam do was pytanie co robic zeby to jakos szybko załtwic.

Stosowałem diete powiedzmy z duzą iloscia białka i mała iloscia tłuszczy, moj przykladowy dzienny jadłospis to było

2x jajko

sałatka grecka

piers kurczaka + sałatka z bobu i sałaty

piers kurczaka

i konczyłem serkiem wiejskim

do tego duza ilosc wody

W ten sposób zbiłem te 35 kg.

Co robic dalej chciałem sie wesprzec jakimis suplementami w rodzaju THERMALa i czym miejscowym

MOze mi cos polecicie co mam zrobic, jakas dietka

No i cos zeby wybielic te cholerne roztepiska, dermatologo pwoedział mi ze kiepsko to widzi bo moja skura ma porpstu skłonnosci i nie ma to roznicy czy bede chudł czy tył pewnie i tak dalej bedzie pękac. Ale ja chociaz trcohe bym sie postarał jakos je wybielic

Bedw dzieczny za kazda informacje, jak mozna mi pomóc

OCzywiscie jakis plan treningowy tez bedzie wskazany.
DNI OTWARTE W KLUBIE

Division
ul. Polna 20, Kalisz

08 - 09 XI 2008

Sobota 08 XI 2008

10:15 – 11:15 ................................................... Joga

11:30 – 12:30 ................................................... Taniec Brzucha

12:45 – 13:45 ................................................... Pilates

14:00 – 15:00 ................................................... Latino Aerobic

15:15 – 16:15.................................................... Fitness Mix

16:30 – 17:00 ................................................... Przedstawiamy:

„Ekspresowy Kurs Odchudzania” - Prowadzą: Rafał Michalski wraz z naszym Gościem Specjalnym – ANETĄ FLORCZYK
OD GODZINY 14:00 WIZYTA

ANETY FLORCZYK

czterokrotnej Mistrzyni Świata Strongwoman

!!! BEZPŁATNE PORADY TRENINGOWE I ŻYWIENIOWE !!!

Niedziela 09 XI 2008

10:15 – 11:15 ................................................... Joga

11:30 – 12:30 ................................................... Piłki Fit Ball

12:45 – 13:45 ................................................... Dance Aerobic

14:00 – 15:00 ................................................... Step Aerobic

W obu dniach na wszelkie zajęcia

!!! WSTĘP WOLNY !!!

Warunkiem uczestnictwa w zajęciach jest posiadanie

CZYSTEGO OBUWIA ZMIENNEGO

Organizator zastrzega sobie prawo do zmian w planie Dni Otwartych

PLAN POBYTU ANETY FLORCZYK:

SOBOTA 08 XI 2008r

11:00 – 13:00 – DIVISION SHOP – sklep z suplementami diety

w Galerii Kalisz I

Zdjęcia, autografy, porady z zakresu suplementacji

14:00 – 17:00 – DIVISION – PRACOWNIA RUCHU – klub fitness –

porady treningowe i suplementacyjne, atografy, zdjęcia, częśc pokazowa

17:15 – 17:45 – Konferencja Prasowa
...
Wiele otyłych ludzi tego nie rozumie, że dieta to jest przede wszystkim styl życia. Coś co jak raz zaczniesz, powinno trwać do końca. Odchudzanie to tylko skutek uboczny, a celem jest tutaj trwała zmiana nawyków żywieniowych na lepsze. Pozwoli to nie tylko utrzymać sylwetkę w dobrym stanie, ale przede wszystkim pozytywnie wpłynie na stan zdrowia.

Jak zacząć biegać? Bo muszę powiedzieć, że trochę się wstydzę tak sama, nieudolnie i ze skaczącym tłuszczykiem... Wiem, że powinnam mieć gdzieś co inni sobie myślą, ale jednak nadal jestem mentalnym grubasem, mam kompleksy, mimo, że już nie powinnam.... I to mnie najbardziej blokuje w podjęciu decyzji o bieganiu....


Widzę że mamy tu pesymstę. AleXL fajnie że podchodzisz do tego tak z optymizmem bez tego nie zaszedłbyś tak daleko . Jeśli chodzi o mnie to artykuł z Wyskoch Obsaców z dn. 14.06 o sercu dał mi do myślenia. W dalszym ciągu "dojrzewam" do biegania czy też biego-chodów na początek . Nie chcę aby to był słomiany zapał.
pozdrawiam


- rusz się - zaczynaj małymi kroczkami. Wybierz rodzaj aktywności, który lubisz. Uwaga, intensywne bieganie nie jest dla osób z już chorym sercem, poważnym nadciśnieniem czy po przebytych urazach kolan (dla stawów lepsze są spacery)! Jeśli więc na coś poważnego chorujesz, zapytaj lekarza, jaka forma aktywności fizycznej będzie najlepsze dla ciebie. Ustal plan działania - by ruch przyniósł pożytek, musi być regularny - co najmniej dwa razy w tygodniu

po 30-45 min (zacznij od 10 min i powoli zwiększaj długość treningu).

- rób badania - co najmniej raz na pół roku kontroluj ciśnienie tętnicze, co najmniej raz na rok - poziom cholesterolu. Panie po czterdziestce powinny raz do roku zrobić wysiłkowe badanie EKG, echo serca i pomiar cukru i lipidów we krwi.

- nie bagatelizuj duszności, kaszlu pojawiającego się w pozycji leżącej, obrzęków kostek i rąk, ucisku w klatce piersiowej. Typowe objawy kobiecego zawału to: ból barku, karku lub okolicy krtani, duszności (bez bólu w klatce piersiowej), ból w nadbrzuszu często połączonym z odbijaniem, nudnościami lub wymiotami, uczucie ogólnego zmęczenia, mrowienie lub pieczenie w okolicy serca. Częściej ból i inne objawy mogą pojawić się w spoczynku (np. nad ranem).


Arti a powiedz no, co robią wasi ścigacze? Piotr-Wojtyś i Laszlo? Na co się szykują? Bo coś ich tutaj ostatnio nie widuję.



Przypadek sprawił, że zajrzałem na forum po długiej przerwie... a mnie tu przywołują do tablicy Chciałem sprawdzić co tam Julie i Arti wykręcają bo zalatany jestem a to jedyne miejsce gdzie dowiedzieć się mogę

Zatem ku przestrodze odpowiadam: po maratonie na wiosnę zapuściłem sferę biegową do tego stopnia, że czerwiec to nawet 200 km nie miał a lipiec to ledwo złamałem 100km... miałem w międzyczasie nawet miesiąc bez biegania Poświęciłem się bardziej pracy ale zew natury... i scenariusz taki:

- koniec lipca waga wskazywała na 87,5 kg czyli prawie 6kg nadwagi... a gdzie tu mówić o wadze do biegania... OWBII to już się przy 4:20 mi zaczynał... tak wynikało z tętna...
- zmiana żywienia, bieganie ustawione głównie pod stratę wagi a nie start w zawodach i mocna motywacja sprawiły, iż po 5-6 tygodniach od tego pamiętnego dnia z końca lipca jest znacznie lepiej:

1. Schudłem już 6,5kg i dzisiaj właśnie pierwszy raz w tym roku złamałem 80kg Może to nie jest jeszcze waga biegacza ale taką wagę miałem w zeszłym roku w październiku gdy życiówkę w maratonie robiłem... a ty dopiero koniec sierpnia i dalszy plan chudnięcia

2. po dzisiejszym treningu mam 503km w sierpniu... ale jeszcze jutro dołożę i złamię swój rekord miesięczny (510km)

3. OWBII robię po 3:55... długie wybiegania 32km robię po 4:45-4:55 z tętnem średnim 120.... nie pamiętam kiedy ostatni raz tak było...

4. czuję jak rozpiera mnie jakaś dziwna energia biegowa i mimo, iż nie celowałem w maraton jesienny a w stratę wagi to chyba wystartuję w Poznaniu.... ale z braku szybkościowych treningów jeszcze się zastanawiam bo kusi mnie przemożnie 100km.... tym bardziej, że to co biegam w celu odchudzania bardziej mnie do wytrzymałości pcha niż szybkości....

5. Mam nadzieję, że jak dopnę wagi którą sobie założyłem to powrócę na forum i na asfalt... na razie przede wszystkim strata wagi, strata wagi i jeszcze raz strata wagi.... bez tego trudno jest kręcić życiówki... na razie jestem w górnej granicy prawidłowej wagi a tylko parę kilogramów brakuje do całkiem przyzwoitej jak na mój wiek masy ciała....

Do zobaczenia
Pora uzupełnić dziennik.
-płeć: kobieta
- wiek: 28
- wzrost: 168
- waga: jakiś czas temu wyrzuciłam wielce wiekową wagę i do tej pory nie odczuwałam potrzeby zakupu nowej... żeby mi nie psuła humoru i dobrego apetytu
- % tkanki tłuszczowej: nie znany, będę się opierać na pomiarach obwodów
- obwód w pasie / talii: 90
biodra: 115
udo: 66
ramię: 30
- staż i historię uprawiania sportu, odchudzania się, diet, treningów: nigdy nie byłam osobą szczególnie aktywną fizycznie i problemy z sadłem mam "od zawsze". Najgorzej było po liceum - nie udało mi się dostać na upragnione studia i cały rok siedziałam w domu. Utuczyłam się wówczas do ponad 100kg. Podczas studiów udało mi się na jakiś czas osiągnąć wagę i rozmiary z których byłam zadowolona. Stosowałam rygorystyczną dietę zawierającą minimalne ilości tłuszczu i regularnie chodziłam na siłownię, step i afro dance . Później było rozluźnienie reżimu, różne inne diety i stała tendecja wzrostowa na wadze.
- informacje o ewentualnych problemach ze zdrowiem: brak (znaczy się problemów brak)
- dokładnie sprecyzowane stawiane sobie cele: cel podstawowy: wdrożenie do systematycznego wysiłku fizycznego; cele dodatkowe: poprawa wydolności organizmu, zmniejszenie otłuszczenia (obwodów)
- aktualny trenin siłowy, aerobowy: pierwsze dni "planu dla początkujących I", co dwa tygodnie tabata, raz w tygodniu basen (aquaaerobic), dwa razy w tygodniu rower (mieszkam w górach więc prawie jak HIIT )
- informację o innych formach aktywności fizycznej: brak pracę mam wybitnie siedzącą, do tego długi dojazd autobusem

Jadłospis następnym razem.
Na razie tyle, idę na siłownię.
Trochę mi się dzisiaj nudziło w pracy i ułożyłam sobie taki oto plan działania na rok 2008

STYCZEŃ 2008
Trening siłowy wstępny na „rozćwiczenie się” po długiej przerwie- full body workout- 2 razy w tygodniu – 1 i 2 tydz. 2x15 – 3 i 4 tydz. 3x15

1. czworogłowe ud – przysiady ze sztangą
2. dwugłowe ud – martwy ciąg na prostych nogach
3. klatka – wyciskanie na ławce płaskiej
4. najszerszy grzbietu – wiosłowanie sztangielką w opadzie
5. triceps – naprzemianstronne prostowanie przedramion w pionie ze sztangielkami
6. biceps – zginanie przedramion ze sztangielkami
7. barki – wyciskanie w górę siedząc
8. łydki – wspięcia na palce stojąc
9. prostowniki grzbietu – unoszenie tułowia z opadu na ławce
10. brzuch – spięcia na piłce

Aeroby/HIIT – 1-2 x w tyg. 15-20 minut

LUTY 2008
Trening siłowy - FBW, 2 x w tygodniu

Dzień 1 – 4 serie po 6 powtórzeń
1. klatka – wyciskanie na lekkim skosie
2. grzbiet – podciąganie na drążku
3. czworogłowe ud – przysiad ze sztangą z przodu
4. dwugłowe ud/ pośladki – mcnpn
5. barki – unoszenie ramion w bok ze sztangielkami
6. brzuch – unoszenie tułowia na skośnej ławeczce

Dzień 2 – 3 serie po 10 powtórzeń
1. klatka – rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej
2. grzbiet – wiosłowanie sztangą w opadzie
3. czworogłowy ud – wykroki ze sztangielkami
4. dwugłowy – skłony ‘dzień dobry’ ze sztangą
5. barki – wyciskanie sztangielek
6. brzuch – podciąganie kolan do klatki piersiowej siedząc na ławce

HIIT – 2 razy w tygodniu 20 minut

MARZEC 2008
Trening siłowy dla początkujących II – 3 x w tyg. lub trening z art. "Trzy kwadranse jazzu" - 3 x w tyg + HIIT
HIIT – 2 x w tyg.

KWIECIEŃ/ MAJ 2008
Trening siłowy na odchudzanie cz. 1 – 3 x w tyg. – 4/6 tygodni

MAJ / CZERWIEC 2008
Trening siłowy na odchudzanie cz. 2 – 3 x w tyg. – 4/6 tygodni

LIPIEC/ SIERPIEŃ 2008
Trening siłowy na odchudzanie cz. 3 – 4 x w tyg. – 4 tygodnie

Dołożę wszelkich starań, aby go zrealizować!

Treningi poparte będą oczywiście dietą bogatą w białko, warzywa i owoce, zdrowe tłuszcze i węglowodany o niskim IG w umiarkowanych ilościach (do pierwszych 2 - 3 posiłków oraz po treningu).

CEL - zdrowe odżywianie, kondycja, regularny ruch i jakby przy okazji redukcja tłuszczu.

Jakieś uwagi?
Za mną dwa treningi siłowe A i B z planu na odchudzanie oraz jeden trening interwałowy! Na jutro planuję kolejne interwały i to będzie koniec ćwiczeń na ten tydzień.

W treningu siłowym obciążenia raczej niewielkie :

Trening A

Superseria 1:

Przysiad ze sztangą na plecach 11 kg, 20 powt.
Przerwa 1 minuta

Pompki klasyczne (damskie) - 15 powtórzeń

Przerwa 1 minuta

Superseria 2:

Wysoki step (wejścia na ławkę) ze sztangą lub sztangielkami - 20 powtórzeń na każdą nogę z hantlami po 1kg

Przerwa 1 minuta

Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia, nachwytem, ramiona prostopadłe do ciała - hantle 2kg, 20 powtórzeń

Przerwa 1 minuta

Superseria 3:

Unoszenie bioder w górę w leżeniu na plecach- 20 powtórzeń

Przerwa 1 minuta

Spięcia brzucha w leżeniu na piłce do fitnessu - 20 powtórzeń

Przerwa 1 minuta

Trening B

Superseria 1:

Martwy ciąg klasyczny (rozstaw dłoni nieco szerszy niż szerokość ramion, nachwyt) - 11kg, 20 powtórzeń

Przerwa 1 minuta

Wyciskanie sztangi lub sztangielek stojąc -hantle po 2kg, 15 powtórzeń

Przerwa 1 minuta

Superseria 2:

Wykroki w przód jednonóż - po 20 powtórzeń na nogę, hantle po 2kg

Przerwa 1 minuta

Przenoszenie sztangielek w leżeniu na ławce (wzdłuż ławki) - 20 powtórzeń, hantle po 1 kg

Przerwa 1 minuta

Superseria 3:

Wznosy w opadzie tułowia - 20 powtórzeń

Przerwa 1 minuta

Skłony boczne ze sztangielką - 20 powtórzeń na stronę, sztangielka 5,5kg

Przerwa 1 minuta

Całkowicie zaskoczyły mnie wznosy tułowia w opadzie! Myślałam, że to bardzo lekkie ćwiczenie, a tu niespodzianka! Było ciężko! Do tej pory czuję dwugłowe i łydki! Może to dlatego, że robiłam to ćwiczenie pierwszy raz w życiu na mojej nowej ławeczce?
Muszę też opanować dobrze technikę martwego ciągu klasycznego. Trochę mi sie dzisiaj myliło kiedy wdech a kiedy wydech.

Część I treningu na odchudzanie postanowiłam wykonywać ok.7- 8 tygodni. Na razie (pierwsze 2-3 tyg.) będę ćwiczyła siłowo 2 x w tygodniu (trening A we wtorki a trening B w piątki). Do tego 2 x w tyg. interwały : 1 minuta szybko, 2 minuty wolniej. No chyba, że uda mi się zrobić 3 x w tyg. siłowy, wtedy interwały będą pewnie 1 x w tyg. Więcej nie dam rady.

Co do diety: powoli się rozkręcam, staram się nie jeść słodyczy, pilnuję białka, węgli i tłuszczy, ale też bez jakiejś przesady.
Nie, nie zostałem trenerem - brak czasu.

Nowy rok, więc potrzebne są jakieś zmiany.

W moim przypadku to zmiana treningu i diety.

Trzeba sie trochę odchudzić niestety

Cel jest prosty : z 97 cm w pasie zejsć na 87 cm.

Trzeba trochę spalić tłuszczyku żeby kaloryfer znowu było widać!

Mam zamiar chudnąć około 2 cm w pasie na tydzień - jeśli się uda.

Dieta:

Jak na razie rzadna rewelacja, ale stopniowo zmieniana.

Śniadanie:

Płatki owsiane na odtłuszczonym mleku - dwie miski lub płatki owsiane zmiksowane z mlekiem, twarogiem (130 g), nasionami słonecznika i dyni.
Zamiennie płatki owsiane plus jajecznica z 3/4 jajek

2 posiłek:

sałatka z pory (surowej) + marchew, seler, pietruszka - wszystko gotowane, ogórki korniszone, groszek, fasola biała z puszki + 3 łyżki majonezu
Do tego 250 g. piersi z kurczaka duszonej z czosnkiem, bulionem z kury i sokiem z cytryny.

3 posiłek :
to samo co w drugim

4 posiłek:
mięso plus surówka z kiszonej kapusty

5 posiłek:
płatki owsiane na odtłuszczonym mleku, do tego mięso lub jajecznica z 3/4 jajek

6 posiłek :

twaróg niskotłuszczowy 250 g ( taki zwykle wcinam) plus oliwa z oliwek, zamiennie z tuńczykiem z puszki lub mięsem ( duszone lub gotowane )

Przed treningiem 25/30 g. whey
Po treningu 30 carbo/ 50 whey

Zdaje sobie sprawę że to mała racjonalna dieta, ale nie mogłem ie na razie oprzeć szczególnie pierwszej sałatce

Przechodzę powoli na liściaste warzywa płus seler, pietruszka itp. - generalnie wszystko surowe.

Mięso też bez biulonu, hehe.

Z tłuszczy używanych - oliwa z oliwek, czasem trochę masła, siemie lniane, orzechy, omega 3 kapsułki, pestki dyni

Trening :
Plan Odchudzanie - tygodnie 1-4

Wyciskanie stojąc musze zastąpić czymś innym niestety, pewnie bedą to ćwiczenia na retatory barku- lepszy rydz niż nic

Poźniej Plan Odchudzanie - następne tygodnie

Intrwawały 2x tydz. pomiędzy treningami siłowymi
Dzięki!

Tak wyglądały moje ostatnie treningi :

Trening A

Superseria 1:

Wykroki ze sztangą na plecach lub sztangielkami - 15 powtórzeń na każdą nogę /32,5 kg /34,5/37/40/37/39/39

Wyciskanie stojąc ze sztangą lub sztangielkami - 15 powtórzeń /32,5 kg /34,5/37/40/37/39/39

Martwy ciąg na prostych nogach jednonóż – 15 powtórzeń na każdą nogę/32,5 kg / obunóż 64,5/ dalej nie robiłem

Podciąganie na drążku lub ściąganie drążka wyciągu górnego - 15 powtórzeń - bez obciążenia cały czas/15/12/10 powt.

Przerwa 2 minuty

Superseria 2:

Dzień dobry - 15 powtórzeń /47,5 kg /50/ dalej nie robiłem

Pompki na poręczach - 15 powtórzeń / bez obciążenia/15/15/10-11 powt.

Skręty tułowia ze sztangielką – 15 powtórzeń /15 kg /15/17/17/17/20/17

Przerwa 2 minuty

Trening B

Tak to wyglądało z ciężarami :

Superseria 1:

Martwy ciąg jednonóż - 15 powtórzeń na nogę /zrobiłem na dwóch wyprostowanych nogach z 65,5 kg - coś mnie ciągnęła dwójka w nodze prawej za bardzo, szkoda było ryzykować/ 17 kg jedna noga/ dałem sobie spokój z tym ćwiczeniem – znowu dwójka ciągnie

Pompki z dłońmi na piłce - 15 powtórzeń/ bez obciążenia, wąsko ręce, bo piłka taka/2-3x wg planu

Przysiady ze sztangą nad głową (sam gryf lub kij !) – 15 powtórzeń/ sam gryf /12.5/14,5/17/17/27

Odwrotne pompki - 15 powtórzeń/ bez obciążenia/ bez/5/5/5 kg

Przerwa 2 minuty

Superseria 2:

Przysiad jednonóż - 15 powtórzeń/ bez obciążenia 2-3x tak samo wg planu
Wyciskanie francuskie leżąc – 15 powtórzeń/ 27 kg/27/29/27/29

Spięcia na piłce – 15 powtórzeń/ na leżącym worku bokserskim, bez obciążenia cały czas

Przerwa 2 minuty

Treningu B zrobiłem mniej niestety - takie życie

Myślę pociągnąć ten trening jeszcze tyczień czy dwa tygodnie i zmiana.

Pytanie tylko na co?

Trzeba bardziej ubić to mięso, utwardzić.

Zastanawiam sie nad programem juz od jakiegoś czasu:

Wersja nr 1 - Plan Masa Mięśniowa - tygodnie 1-4 tyg.

Wersja nr 2- coś ze strefy specjalnej ( raczej nie "Wielka Trójka" Billa Starra, SuperSquats, Uproszczony cykl Smołowa,) zostaje OLAD i Trening o Nasilającej Się Gęstości - nie wiem czy to się nadaje po 3 miesiącach odchudzania

Wersja nr 3 - raczej z ciekawości niż rozsądku bo wiadomo co to za trening

1 pon--------------------- tułów: grzbiet, barki, klatka
2 śr -------------------- nogi: przednie partie ud, tylne partie ud, tydki
3 piąt --------------------- ramiona: bicepsy, tricepsy

Albo coś jeszcze innego - sugestie mile widziane
Jak powinien wyglądać podział roku treningowego, gdy celem jest ładna sportowa sylwetka na poziomie "niezawodniczym"?
Wiadomo przecież, że nie powinno się odchudzać non stop przez 12 miesięcy...

A, tak mnie już męczy to zagadnienie od dawna.
Witam i od razu przechodzę do meritum tzn do wstydu za siebie
- płeć
kobieta
– wiek
31
- wzrost
180
- waga
90
- % tkanki tłuszczowej (o ile jest znany)
nie wiem
- obwód w pasie / talii
100 (na wysokości pępka) / ciut wyżej 90
- pozostałe obwody, szczególnie miejsc otłuszczonych
biodra 115
udo 58
ramię 33
to moje cyferki? Bosssze jak słonia
- staż i historię uprawiania sportu, odchudzania się, diet, treningów, itp.
Przetestowałam na sobie wszystkie możliwe diety cud i efekty były i owszem ale bardzo krótkotrwałe.
Jeśli chodzi o treningi to też nie mam się czym chwalić, chodziłam na aerobik ale już nie ma to nie chodzę, siłowe - zero
- informację o ewentualnych problemach ze zdrowiem
problemy z krążeniem, żylaki (po operacji), bardzo często spuchnięte nogi w kostkach, ale jeszcze jakoś żyję
- dokładnie sprecyzowane stawiane sobie cele
pierwszy podstawowy cel to nauczyć się odżywiać zamiast żreć, zacząć się w końcu ruszać i w efekcie tych zmian zrzucić ten potworny brzuch jak u kangurzycy
- aktualny jadłospis (przykład wszystkich posiłków jakie jecie danego dnia)
totalna porażka, śniadanie brak, w pracy ciacha, po pracy wszystko w ilościach mega aż do bólu brzucha i kolejne postanowienie: dziś jem od jutra głodówka
- aktualny trening siłowy, aerobowy
we wtorek ruszam na siłownię to opiszę co tam wyczyniałam, od dziś rower i spróbuję pobiegać jak moje nogi dadzą radę ponieść te kilosy
- informację o innych formach aktywności fizycznej
praca siedząca, ruchu niewiele

trochę poczytałam i wiem, że to co napisałam powyżej to totalna kaplica i chcę to zmienić

Poczyniłam zakupy i mój plan jedzeniowy na jutro:
Sobota 26 maj START
8:00 jajecznica (1 jajko, 2 białka) 1 pomidor duży, oliwa z oliwek
11:00 serek wiejski 200 g, siemię lniane 1 łyżka, omega 3
14:00 pierś kurza, sałata (dużo) z oliwą
17:00 twaróg chudy 150 g, brokuł, czosnek, oliwa, pomidor
rowerek i coś z siłowych ćwiczeń domowych wyszperam
20:00 serek wiejski
herbata zielona, kawa czarna i woda ok. 2 L
Czesc. Macie moze linki lub znacie jakies plany treningowe na odchudzanie dla kobiety? Jezeli tak prosilbym was o pomoc.
Na początku chciałbym wszystkich użytkowników tego forum serdecznie przywitać i krótko się przedstawić.

Imię: Bartek
Wiek: 14,5 lat (31 maj urodziny)
Waga: aktualnie 79 ;/
Wzrost: 170
Cel: Chce schudnąć

Moja przygoda ze sportem:

Właśnie się dziwie ponieważ jestem aktywny i nawet bardzo sprawny fizycznie. Mam jednak nadwagę i widoczny brzuszek co trochę mnie juz zaczyna denerwować. No wiec tak chodzę na Karate, gram w piłke , na wf staram się wykonać wszystkie polecenia dokładnie (o dziw jest szybszy i sprawniejszy od reszty klasy ale oczywiście nie od wszystkich). Również mam dużo przygód związanych z zawodami czy to piłka ręczna, siatkówka, karate a nawet biegi, które nie zawsze mi wychodzą tak jak bym chciał. Zastanawiam się czasami czy nie moj brzuchol nie jest spowodowany jakąs chorob sprawiajaca trudnosci w trawieniu pozywienia i mam zamiar za niedługo zbada sie w tym kierunku, lecz w międzyczasie
chcę spróbować biegów.

O co mi tak w ogolę chodzi chodzi ?

a no właśnie słyszałem ze biegi są zdrowe i świetnie wpływają na samopoczucie tak samo wyrabiają kondycje i ogólnie są przyjemne.
Doszły mnie też słuchy, że dzięki bieganiu w znaczącym stopniu można schudnąć.

No dobra cel już mam co dalej ?

Przeglądając stronę bieganie.pl znalazłem plan na odchudzanie ale uznałem, że odpuszczę go sobie ponieważ nie wydaje się on dla mnie atrakcyjny. Po dalszym poszukiwaniu znalazłem trening 6 tygodniowy Pum wtedy już byłem pewien, iz muszę to spróbować. Po krótkim "rachunku sumienia" zdałem sobie sprawę, że z mojego menu będzie trzeba wyrzucić wszelkie drożdżówki, batoniki itp. Ustalilem sobie czas każdego posiłku i ogólnie plan na następne 6 tygodni.

Pytania:

1. Biegam 4 razy w tygodniu (wskoczyłem od razu na 2 tydzień 1 minuta biegania), ale nie mam czasu robić takich odstępów jak w planie i treningi ustaliłem sobie we wtorek, środę,piątek i sobotę. Czy przeszkadza to w czymś ?

2. Biegam rano. Mam jeść/pic cos przed ? czy moze biegac na na czczo i jesc dopiero po treningu ? Jesli tak to co jesc ? ;]

3. Musze koniecznie kupic specjalne obuwie ? Poruszam sie po drodze asfaltowej w adidasach z bazaru z wysoka podeszwą;]

4. Przed każdym treningiem robię rozgrzewkę. Idę marszem 400-500 metrów wykonując rożne ćwiczenia (skręty tułowia na boki, kręcenie głową, wymachy nogą, takie długie kroki jak by na wypad nogą) Czy jest to dobre ?

5. Po treningu robię rozciąganie (wymachy nogą, stanie w rozkroku ze skłonami i stopniowo poniżanie rozkroku, wypady na nogę,) Dobrze ?

To na tyle ;] dzięki z góry za porady. Jak będę miał jeszcze jakieś pytania to będę odświeżał temat.
po pierwsze - zobacz na plan 10 tygodniowy lub 6 tygodniowy pumy (to takie wprowadzenie do biegania) (dział trening, plany treningowe) - nie wiem jaka jest twoja "dzisiejsza forma" ale plan 10 tygodniowy można spokojnie zacząć nie od pierwszego tygodnia. Z pumą jest trochę inaczej - bo tam chodzi o pewien czas treningów - więc bym się bał go tak prosto modyfikować.

po drugie - bieganie jest najzdrowszym sposobem odchudzania ale niestety nienajskuteczniejszym ;p - po prostu 1km biegu to "tylko" i aż 50-95kcal (w zależności głównie od wagi osoby biegnącej) dlatego niestety warto pomyśleć o "zmianie" swoich przyzwyczajeń... - no niestety jesteśmy tym beznadziejnym pokoleniem które w końcu nie musi się ruszać ;p a jeść lubi tak samo jak poprzednie.

- najprościej jest np. zrezygnować ze wszystkich słodzonych napoi... - zawsze to 100-200 a może nawet 300 kcal dziennie "do przodu"
- a po drugie po prostu "mniej żreć" - czyli nauczyć się nakładać 3/4 tego co zwykle
głodna nie będziesz ... a efekty murowane

- niestety 1kg "tłusczu" to ok. 9000kcal - i tyle "mniej" musisz pochłonąć względem tego co spalasz- by schudnąć tylko 1 kg... ale "na prawdę" -
- w pierwszych dniach zobaczysz na pewno duży spadek wagi - głownie woda, i różne śmiecie które "są w człowieku" - dziennie waga spokojnie może się zmieniać nawt o 2-3 kg albo i lepiej... więc ocenę straty wagi trzeba przeprowadzać w bardziej "rozciągłej" perspektywie czasowej.

co do biegania jeszcze - jak osiągniesz 30 minut truchtu... to potem spokojnie z tygodnia na tydzień dodajesz po 5-10 minut... i rozbudowujesz swój trening do 1h ... jak ci mało to raz w tygodniu możesz budować trening dalej... aż dojdziesz np. do 2h
Przejrzałam już sporą część wątku i postanowiłam się ujawnić

Mam 25 lat, 166cm wzrostu, 93 kg (tak wiem, że dużo za dużo) i zerową kondycję. Wiele razy zaczynałam się odchudzać z taką myślą że jak trochę schudnę to zacznę sie ruszać. Niestety bez wysiłku fizycznego z mojego odchudzania nici i tak wpadam w błędne koło.

Ogólnie lubię bieganie (albo lubiłam kiedy jeszcze byłam w formie), w czasach liceum biegałam codziennie 30 min bez wielkiego wysiłku. Ale teraz ciężko mi było zacząć. Najwygodniej byłoby biegać wieczorem po pracy. Ale wtedy zwyczajnie się wstydze - w parku spacerowicze, dużo biegających lanserów no i nieszczęsne pieski Pozostaje bieganie rano. No tak, ale jak tu wstać o 6 rano, jeśli moznaby pospać jeszcze godzinkę :P

No ale tym razem się zawzięłam. Najpierw kupiłam spodnie do biegania i odtwarzacz Mp3. Taki wydatek zobowiązuje Mąż powiedział że narobiłam zakupów, a z biegania i tak nic pewnie nie będzie, więc postanowiłam mu pokazać, że wcale nie. Właśnie że będzie!
I tak biegam juz od czterech dni

Chociaż "biegam" to jeszcze nie jest najlepsze słowo Znalazłam gdzieś w necie plan treningowy (trochę podobny do planu 10-tygodniowego, o ktorym przeczytałam dopiero później), który przypadł mi do gustu.

Na początek jest 5 min marszu i 1 min biegu
potem 4 min i 2 min
3' i 3'
2' i 4'
1' i 5'
Wreszcie 30 minut non stop. Bez podziału na tygodnie. Po prostu przejscie do kolejnego pułapu kiedy się już da

Jestem w takiej euforii że w ogóle wychodzę z domu w tych dresach i w ogóle się ruszam, że nie przejmuję się że to raptem 5 min biegu mocno rozłożone w czasie ;P
Z "biegów" wracam zmęczona, acz nie skatowana. Narazie głównie mięśnie poniżej kolan nie pozwalają mi biec dłużej. Już gdy rozpoczynam marsz na początku - zaczynają mnie boleć mięśnie poniżej kolan Z PRZODU. Im więcej biegnę tym jest gorzej. Może nie boli bardziej, ale nogi poniżej kolan sa jakieś bezwładne i czuje się jakbym powłóczyła nogami, żadnej sprężystości. Dopiero po 20 - 25 minutach treningu, te mięśnie trochę przestają boleć. Ale wtedy jestem już dość zmęczona, no i czas wracać do domu.
Dziś przyszło mi do głowy, że może to kwestia rozgrzewki? Może powinnam te nogi jakoś specjalnie rozruszać przed? Ale nie wiem jakimi ćwiczeniami. Wszystko co znalazłam to powazne długie rozgrzewki przed poważnymi długimi biegami.
Może ktoś z Was ma pomysł o co może chodzic?

To narazie tyle o mnie. Życzcie mi wytrwałości
Obecnie od 4 tygodni jestem na ostrej diecie (2 kanapki z ciemnym chlebem) i kefir o 18.


Zrobiłem sobie test. Jednorazowo jestem wstanie truchtem przebiec 1km 200m. Przez 2 dni biegam trasą 5km (zajmuje mi to 40minut). Podczas biegu robię ze 3 przerwy.



nice !

ad1 . - lepiej iść.. i to żwawo .. po prostu utrzymując serducho w "optymalnej" areobowej granicy - a najlepiej wejdź w dział "trening" i znajdź tam opis planu 10 tygodniowego - to dla ciebie za proste ale podstawy treningu - powinieneś na początku stosować takie same
czyli - żwawy marsz i szybki trucht.

ad2 najlepiej spędzać jak najwięcej czasu w "Strefie areobowej" - czyli ogólnie rzecz ujmując lepiej truchtać wolno i długo niż szybko i krótko, lepiej robić więcej przerw na żwawy marsz... niż 2 krótkie biegi z przewą na papieroska
ad.3 nic - przejść w marsz... ucisnąć - czasem pomaga... - z czasem kolki powinny "minąć" bo bebechy się przyzwyczajają do "wytrzęsienia"
ad.4. - przysłowiowa "forma" rośnie wtedy gdy odpoczywasz po treningu... - na pewno nie codziennie, ale nie koniecznie co drugi dzień - jeśli strasznie ci spieszno do odchudzania możesz zacząć od 4treningów w tygodniu (w miarę równomiernie) ... a jak będzie ci "mało"
TO NIE WCZEŚNIEJ niz za 3 tygodnie zwiększ do 5'ciu treningów
(ale 4 w zupełności amatorom i zapuszczonym chłopom wystarczają takim jak ja czy ty;-) )
ad.5. nie wiem jak Cię te ręce bolą może je musisz osobno poćwiczyć może je usztywniasz albo coś ... - trudno zgadnąć... tak ogólnie to raczej nic cię nie powinno boleć (ani ręce ani nogi) w końcu biega się dla przyjemności

a no i miłego biegania!
Witam Wszystkich!

Czytam to forum bardziej lub mniej regularnie od września 2006.
To mój pierwszy post, więc zanim przejdę do sedna pare słów o mnie.
Mam 24 lata, 188cm/122kg, BF-23%, czyli waga ciężka. Zacząłem biegać
w październiku zeszłego roku.

Przerobiłem plan 10 tygodniowy, a potem biegałem sobie bez żadnego
planu trasy po 8-10 km. Od kwietnia miałem przerwę do zeszłego tygodnia
związaną z końcem studiów i przeprowadzką. Teraz wracam do regularnego biegania.

Zawsze byłem bardzo aktywny i próbowałem różnych sportów.
Zawsze też zmagałem się z nadwagą i próbowałem różnych metod
odchudzania - diety głodówki i inne.

Jak skończyłem podstawówkę wyremontowałem sobie starą kolarkę i
postanowiłem na niej trenować. O jakimkolwiek treningu nie miałem
zielonego pojęcia, więc robiłem to po swojemu. Znalazłem 15km kółko i
przejeżdżałem je kilka razy w tygodniu (4-5x). Za każdym razem
jechałem "w trupa". Jak wracałem do domu nie byłem wstanie wprowadzić
roweru do garażu. Musiałem odpocząć i poczekać aż przestaną mi się ręce
trząść i przestanę mieć mroczki przed oczami. Za każdym razem starałem
się przejechać tą trasę szybciej niż poprzednio. Po dwóch tygodniach
jeździłem dwa takie kółka. Schudłem wtedy przez miesiąc 10kg bez
żadnej modyfikacji diety.

Nikogo nie namawiam do takich praktyk zwłaszcza biegając (na rowerze
stawy są jednak mniej obciążone), ale uważam, że jest to bardzo
skuteczna metoda odchudzająca, ale jednocześnie jak sądzę bardzo
ryzykowna.
Po przeczytaniu przytoczonych artykułów wnioskuję, że bardzo tym
podniosłem swój metabolizm zwiększając ilość mitochondriów.
Efekty tego odczuwałem bardzo długo bo prawie 4 lata do momentu kiedy
postanowiłem rozprawić się z ostatnimi pokładami tłuszczu stosując
głodówkę. Dzięki niej w tydzień straciłem 7kg. Ubocznym efektem tego
było przybranie 20 kg przez następny rok

Podsumowując, moim zdaniem warto połączyć HIIT z długimi
wybieganiami, oczywiście nie tego samego dnia
Każdy ruch powoduje utratę energii, co może doprowadzić do utraty wagi
przy ujemnym bilansie, jednak wydaje mi się,że wielu ludzi niedocenia
wagi efektu afterburn.

Przepraszam za długi post.
Pozdrawiam Wszytkich

>